皆さん、新年あけましておめでとうございます！^ ^
2020年はコロナ一色で大変な年になってしまったので、2021年は明るい年になることを切実に願ってます。
この記事ではタイトルにもある通り、「カリフォルニア大学式人生改造プログラム」をやり終えた感想と、自分に起きた変化についてシェアしていきたいと思います♪
ちなみに2020年12月31日ちょうどにプログラムの最終日を迎えました！
「カリフォルニア大学式人生改造プログラムってそもそも何やねん？」という方はこちらの記事をご覧ください👇
目次
プログラムメニュー
自分がこのプログラムでこなしたメニューは以下の通りです👇
運動編
ストレッチ
毎朝6時頃に起床し、30分〜1時間ストレッチを実施。
エクササイズ
以下が曜日ごとのエクササイズ種目です👇
- 月曜 ピラティス
- 火曜 HIIT
- 水曜 ヨガ
- 木曜 自重サーキットトレーニング
- 金曜 ピラティス
- 土曜 HIIT
- 日曜 休み（たまにバスケ）
それぞれ30分〜1時間程度で実施しました。
食事編
- 加工食品・間食・アルコールなし
- 1~4週間目 1日3食
- 5~6週間目 1日2食（リーンゲインズ）
ヨーグルトやキムチなど、厳密には自然食品とは言えないものもけっこう食べてました（汗）
ただそれ以外の食材は自然食品を摂取し、スイーツやお菓子などの間食・アルコールの摂取は一切ありません。
また、実験のために5~6週間目に「リーンゲインズ（1日2食、19時〜翌日の11時まで水以外口に入れない）」を実施しました。
睡眠編
- 8時間以上の睡眠
正直言って睡眠時間が8時間以下になってしまった日も何日かありました(T ^ T)
ただプログラム期間の80％以上は8時間の睡眠時間を確保出来ました(°▽°)
メンタル編
- 呼吸瞑想 1日30分
- 歩行瞑想 1日15分
- 慈悲の瞑想 1日15分
- 親切な行い 1日1回
プログラム実践後の変化
皆さんが一番気になっていることとしては、
「このプログラムって実際どれくらい効果あるの？」
というところだと思います。
それではこれより、「身体機能」「認知機能」「心的機能」の3つのカテゴリーに分けて、プログラム実践前と比べどんな変化が起きたか見ていきましょう。
身体機能の変化
以下が実際のプログラムで「身体機能」における変化を測定された項目です👇
- Muscular Endurance：筋持久力
- Muscular Flexibility：柔軟性
- Cardiovascular Endurance：心肺持久力
- Triglyceride：トリグリセライド（中性脂肪）
- HDL cholesterol：HDLコレステロール
基礎データの変化
| プログラム開始前 （2020年11月20日） |
プログラム実践後 （2021年1月1日） |
|
| 体重 | 59.15 kg | 59.00 kg |
| 体脂肪率 | 15.7 % | 5 % |
| 筋力 | 47.25 kg | 53.15 kg |
| 基礎代謝量 | 1421 kcal/日 | 1579 kcal/日 |
| 内臓脂肪レベル | 3 | 1 |
上の表の通り、プログラム開始前に比べ、全ての項目において改善が見られました！
体脂肪率が異常に減ってるのが気になりますが…笑（結構古めのデジタル体重計だからかもしれません）
筋力
（左：プログラム開始前、右：プログラム実践後）
上半身の変化を見比べてみました！
劇的な変化とまではいきませんが、心なしか全体的な線が太くなったと思います。
柔軟性
（左：プログラム開始前、右：プログラム実践後）
プログラム開始前は画像の通りめちゃくちゃ身体が硬かったのですが、プログラム実践後はだいぶ柔らかくなりました！
毎朝のストレッチのおかげですね♪
肌年齢
（左：プログラム開始前、右：プログラム実践後）
これは番外編みたいな物ですが、肌年齢も比較してみました。
プログラム開始前もなかなか良い数値ではあったのですが、プログラム実践後はさらに良い数値になってました笑
| プログラム開始前 （2020年11月20日） |
プログラム実践後 （2021年1月1日） |
|
| しみスコア | 89点 | 100点（＋11） |
| しわスコア | 69点 | 64点（−5） |
| くまスコア | 98点 | 100点（＋2） |
| 毛穴スコア | 92点 | 100点（＋8） |
しわスコア以外はなんと全部100点でした笑
しわスコアが下がった原因としては、おそらくプログラム開始前に比べて日の光に当たる機会が多かったので、紫外線の影響を受けたのだと思います。
また、しみに関しては＋11と大幅に改善されています。
これはおそらく、プログラム期間内で野菜や果物を多く摂ることを心がけていたため、ビタミンを以前よりも体内に取り入れられたからだと思います。
認知機能の変化
以下が実際のプログラムで「認知機能」における変化を測定された項目です👇
- Task Focus：タスクフォーカス
- Working memory capacity：ワーキングメモリー
- reading comprehension：読解力
- Creativity：創造性
- Response inhibition：反応性抑制
認知機能に関しては効果的な測定方法が無かったので、正直実際どれくらい改善したかよくわかりません笑
ただ自分の感覚としては、実際の実験で最も効果が出た「Task Focus：タスクフォーカス」に関して、自分自身も集中力は以前より向上していると感じています。
心的機能の変化
以下が実際のプログラムで「心的機能」における変化を測定された項目です👇
- Mood：気分
- Stress：ストレス
- Reduced Mind Wandering：注意力
- Self-Efficacy：自己効力感
- Self-Esteem：自尊心
- Mindfulness：マインドフルネス
- Life Satisfaction：人生満足度
- Compassion：思いやり
以下はそれぞれの項目におけるスコアの比較表です👇
| プログラム開始前 （2020年11月20日） |
プログラム実践後 （2021年1月1日） |
|
| 気分 （ポジティブスコア：高いほど良い） （ネガティブスコア：低いほど良い） |
ポジティブスコア：38 ネガティブスコア：40 |
ポジティブスコア：46 ネガティブスコア：15 |
| ストレス（低いほど良い） | 27 | 5 |
| 注意力（低いほど良い） | 15 | 7 |
| 自己効力感（高いほど良い） | 27 | 36 |
| 自尊心（高いほど良い） | 27 | 37 |
| マインドフルネス（高いほど良い） | 52 | 78 |
| 人生満足度（低いほど良い） | 26 | 10 |
| 思いやり（高いほど良い） | 26 | 27 |
自分の場合は「気分」「ストレス」「マインドフルネス」「人生満足度」の項目が大幅に改善しました。
ちなみに心的機能の各項目の評価は以下のスケールを使用しております👇
評価スケール一覧
- Mood：気分 → Positive and Negative Affect Schedule
- Stress：ストレス → 4-item Perceived Stress Scale
- Reduced Mind Wandering：注意力 → 5-item Mind-Wandering Questionnaire
- Self-Efficacy：自己効力感 → New General Self-Efficacy Scale
- Self-Esteem：自尊心 → 10-item Rosenberg Self-Esteem Scale
- Mindfulness：マインドフルネス → Mindful Attention and Awareness Scale
- Life Satisfaction：人生満足度 → 5-item Satisfaction with Life Scale
- Compassion：思いやり → 5-item sub-scale of the Positive Emotion Dispositions Scale
正直、自己効力感や自尊心、人生満足度の向上の要因として、自己理解プログラムに参加したことも関わっていると思います。
自己理解プログラムについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください👇
プログラムをやり終えた感想
感想を一言で言うと「やってよかった」です。
これまで書いてきた通り、「体・頭・心」の全てにおいて改善が見られたのでとても満足しています。
反対に、キツかった点を挙げるとするならば以下のような感じです👇
- 毎日記録しなければならない
- 日々の変化が分かりづらい
- 多くの時間が制限される
ただこれらの労力と比べても、プログラムを実践することによって得られる恩恵はとても大きいと感じます♪
自分の場合は主に以下のような変化を感じることができました👇
- 食事編：食生活を改善したことでお腹の調子が良くなった
- 運動編：運動を習慣化したことで身体が疲れにくくなり、そのうえ肌ツヤまでよくなった
- 睡眠編：日中に眠気を感じることがなくなり、日々の活動における生産性が上がった
- メンタル編：瞑想を習慣化することにより、気分が沈むことが以前と比べて減少した
プログラム開始当初は慣れないことが多く戸惑うこともありましたが、次第に慣れてきてプログラムメニューをこなすのが楽しくなっていきました。
また個人的に面白かったことは、メンタル編で行った「慈悲の瞑想」です。
このワークは最初スピリチュアルな感じがしてあまり気が進まなかったのですが、実践してみると心が現れる感じがして、慈悲の心を持つことはとても大切なんだなと思いました。
おわりに
いかがだったでしょうか。
この記事では、主に「カリフォルニア大学式人生改造プログラム」を実践することによる効果について解説しました。
このプログラムを実践した人はけっこういると思いますが、開始前と実践後でここまで比較している人はそんなにいないんじゃないかなと思います笑
そのため少しでも参考になれば幸いです♪
もしこのプログラムに興味があるという方は是非やってみてください！
効果は僕が保証します！笑
それでは〜。
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