【カロリーは量より質】あなたが太る本当の理由

食事

 

カロリー制限してるけど、痩せられない…

食事量を減らしてちゃんと運動もしてるのになかなか脂肪が落ちない…

 

といった悩みを持っている方は多いと思います。

 

このような悩みを持った方も含め、多くの人が太る原因を以下のように考えているのではないでしょうか?👇

 

「 摂取カロリー > 消費カロリー = 太る 」

 

自分は学生時代バスケットボール部だったのですが上記のことをコーチから教わり、「身体を大きくしたいならとにかく食え」ってよく言われてました。

 

たしかに、エネルギーバランスは体重の増減と少なからず関わりはあります。

ただ、体重のコントロールに関わる要因は本当にこのエネルギーバランスだけなのでしょうか?

 

エネルギーバランスは体重増加の真の原因ではない?

boy wearing gray vest and pink dress shirt holding book

ここでは、「摂取カロリー>消費カロリー=太る」が必ずしも成り立つわけではない根拠を述べていきます。

 

成長期の子供

1つ目の根拠は「成長期の子供」を考えるとわかりやすいです。

 

以下の表は「小学校1年生から中学3年生までの男女別の平均体重」を表したものです👇

小1 21.6 21.1
小2 24.3 23.6
小3 27.4 26.8
小4 30.9 30.2
小5 34.7 34.4
小6 39.1 39.5
中1 44.9 44.4
中2 50.1 48.0
中3 55.3 50.8

出典:文部科学省(2006)

 

体重の増減が本当に「体重変化 = 摂取カロリー ー 消費カロリー」の公式のみで左右されているのだとしたら、成長期の子供はこんなにも体重が増えるはずがありません。

成長期の子供の体重が増える主な要因としては、摂取カロリーというよりかは成長ホルモンがたくさん分泌され、細胞分裂が促進されるからです。

 

カロリー量が同じなら、何を食べても良いのか?

2つ目の根拠として、「カロリーの量と質」にフォーカスを当ててみます。

 

以下の2つのケースを想定してみてください👇

 

  • Aさん:ジャンクフードやインスタント食品、清涼飲料水ばかり摂取して1年過ごす生活
  • Bさん:和食や地中海食など、健康的な食事を心がけながら1年過ごす生活

 

AさんとBさんの摂取カロリー生活習慣は全て同じで、違っていたのは「口にするもの」のみと仮定した場合、果たして1年後の体重変化は全く同じでしょうか?

実際に上記のような実験が行われたことはおそらくないかとは思いますが、1年後どちらの方が太っているかは言うまでもありません。

 

肥満の真の原因

woman lying on bed and leaning on wall

それでは「痩せられない」と悩んだり、「肥満」で苦しむ人たちを生み出す真の原因は何なのでしょうか?

 

それは、エネルギーバランスはなく、「脂肪蓄積プロセスの障害」です。

 

一体どういうことなのか解説していきます👇

 

脂肪が蓄積される仕組み

脂肪を体内に摂取すると、消化酵素によって脂肪酸に分解されます。

そしてこの脂肪酸は以下のようなプロセスを通ります。

 

  1. インスリンの働きにより、脂肪酸脂肪細胞に取り込まれる
  2. 糖の代謝によってできたグリセロール脂肪酸が結合し、トリグリセリド (中性脂肪)になる
  3. リパーゼグルカゴンといった酵素ホルモンの働きにより、トリグリセリド (中性脂肪)脂肪酸に分解される

 

 

つまり、「インスリンが増えれば増えるほどトリグリセリド (中性脂肪)が蓄積されやすくなる」のです。

インスリンは膵臓のβ細胞から分泌されるホルモンであり、「血糖値を下げる」働きを持つことで知られています。

 

肥満を防ぐアクションプラン

silhouette photo of man jumping on body of water during golden hour

肥満の真の原因は「カロリー」ではなく「インスリン」というホルモンによる影響だったこと分かったところで、「ではどうすればいいのか」見ていきましょう。

 

インスリンは「血糖値が上がる」ことで分泌されます。

ということは、「血糖値をなるべく上げない」ことが脂肪の増加を阻止することに繋がるはずです。

 

ここからは、血糖値を低く保つ方法を紹介していきます👇

 

血糖値を低くするには

糖質をとるときは食物繊維も一緒に

食物繊維には食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれる作用があります。

日本人には主食として精白米を食べている人が多いかと思いますが、白米は食べやすいように精製されているため、豊富な栄養分や食物繊維が削り取られてしまっています。

そのため、玄米もち麦などを白米に混ぜて食べるなどの工夫をすることでずいぶん変わるはずです。

 

適度な運動

運動にも血糖値を下げる効果が期待できます。

ランニングなどの有酸素運動をすると、ブドウ糖が体中の細胞に取り込まれていくため、インスリンの出番が減っていきます。

また、筋トレによる無酸素運動を行うことでもインスリンの効き目が高まるので、より少ない量のインスリンの分泌で済みます。

 

高GI食品を避ける

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇度を示す値のことです。

よってGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇しやすくなり、逆にGI値が低い食材を食べると血糖値の上昇は緩やかになります。

 

砂糖が大量に含まれたお菓子や清涼飲料水は高GI食品の典型であり、健康を気にするなら出来るだけ避けたいところです。

 

ちなみに低GI食品としては、以下のようなものが挙げられます👇

  • 玄米
  • 全粒粉
  • ヨーグルト
  • りんごやバナナ
  • 大豆

 

おわりに

いかがだったでしょうか?

今回の記事では「太るメカニズム」を題材にしてみました。

 

「摂取カロリーと消費カロリー」のバランスはもちろん大切なことですが、健康に気を使うのであれば「カロリーの量ではなく質」の方がよっぽど重要であることをお伝えできたかと思います。

 

皆さんの健康を心から願っております!

それでは〜!👋