こんにちは！
細マッチョボディを目指しているのに中々ガリガリ体型から抜け出せない銭君達です。
今回の記事はタイトルにもある通り「体重を変えたい人」向けの記事です。
「体重を変えたい」と聞くとダイエットのように痩せたい人が多数派かと思いますが、もちろん私のように太りたい人も一定数いると思うので、
痩せたい人も太りたい人もどちらも参考になる情報を10個にまとめてシェアしていきたいと思います。
目次
理想的な体重を知る2つの方法
「体重を変えたい」と思っている方の中でも、「そもそも自分にとって理想的な体重ってあるの？」「あるならどうやって知るの？」という疑問を持っている方もいると思います。
理想的な体重がわかれば、現在の体重とのギャップが分かってモチベーションも高まりそうですよね。
ここでは「理想的な体重を知る方法」として論理的なものと直感的なものの2つに分けて解説します。
論理的に知る方法
まずは論理的に理想的な体重を導き出す方法ですが、これは「Hamwi Equation：ハムウィ方程式」と「Body Mass Index：ボディマス指数」が有名です。
計算式は以下の通りです👇
Hamwi Equation：ハムウィ方程式
女性：45.4kg + 0.9kg × (身長(cm) − 152)
男性：48kg + 1.1kg × (身長(cm) − 152)
（数値を入力して今すぐ知りたい方はこちら）
Body Mass Index（BMI）：ボディマス指数
(身長m)2 ×22
（数値を入力して今すぐ知りたい方はこちら）
これらの計算式で出た数値はあくまで目安なので自分の体重とピッタリ合っていなくてももちろん大丈夫です。
ただあまりにも乖離がある場合は自身の生活習慣を見直してみてもいいかもしれません。
直感的に知る方法
2つ目の方法は直感的に決めるというやり方です。
考えてもみれば健康的な体重や体型の具体的な数値は統計を取れば分かるかもしれませんが、必ずしもそれが万人に当てはまるはずがありません。
例え平均より太っていたり、もしくは痩せていたとしても自分がその状態に満足しているのであれば何にも問題ありません。
むしろBMIが示す適正体重や社会的な視線を過度に気にしてしまうと、かえってストレスとなったり無理なダイエットを行ってしまうなど健康に良くありません。
特に女性の場合は10~20代の5人に1人が栄養不良かつやせ体型と言われており、これは先進国の中で最も多い割合です。
個人的に日本人女性はダイエット志向が強く必要以上に痩せようとする人が多く感じますが、あんまりやりすぎると確実に体調を壊します。また子供を作る場合は低体重児になる可能性も高まります。
健康的に痩せる＆太る方法10選
それではいよいよ体重コントロールの方法を10個にまとめて解説していきます！
①飲み物を変える
痩せたい人
まずは飲み物を見直しましょう。
もし清涼飲料水を普段飲んでいるなら可能な限り減らしていきます。また野菜ジュースやフルーツジュースなども糖分を多量に含んでいる可能性があるので避けた方がいいです。
また、水をよく飲むようにすると自然と食事からのエネルギー摂取量が減るという研究（論文はこちら）もあるので水の摂取量を意識して増やすと良いと思います。
太りたい人
太りたい人の場合はなるべく多くのカロリーを飲み物から摂取できないか考えてみましょう。
というのも固形の状態だとどうしても何度も噛む必要があるので満腹感を感じやすくなってしまいます。
カロリー豊富な牛乳やプロテインであったり、アボカドやナッツなど良質な脂質が豊富な食材をスムージーにして飲むなど、カロリーを沢山詰めて効率的に体重を増やしていきましょう！
②自然で栄養価の高い食材を食べる
痩せたい人
まずは加工食品を普段の食事から排除できないか考えてみましょう。
その上でアボカドやナッツなどの健康的な脂質、サツマイモや全粒穀物などの血糖値が上がりにくい炭水化物、良質なタンパク質、多種多様な野菜と果物をバランス良く食べることを心がけてみてください。
ランニングなどの運動なんかより食生活を変えた方がよっぽど簡単に痩せられますよ。
太りたい人
太りたい人もなるべく自然食品かつ栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。
加工食品やポテチを食べたらすぐに太れますが脂肪がブクブク付くだけで全く健康的じゃありませんよね。
脂質を摂取する時はチーズやサーモン、オリーブオイル、ココナッツオイルなどの高品質な脂肪源を摂るようにしましょう。
また、1日2~3食だとどうしても一度に食べ切れる量が減ってしまうので、1日4~5回に分けて食べるのも効果的です。
③工業性化学物資や食品添加物を避ける
痩せたい人
食品添加物や工業性化学物質は体内に取り込むと内分泌系を乱してホルモンおよび代謝の異常を引き起こしやすくなると言われています。（論文はこちら）
例えばプラスチックに多く含まれる化合物であるBPA（ビスフェノールA）は代表的な内分泌撹乱物質で、日本での取り組みはまだまだですがアメリカでは多くの団体がこれらの物質の規制や排除をリードする運動を進めています。
主な対策としては以下の3つが挙げられます👇
- なるべく新鮮な自然食品を選ぶ
- 自炊する
- プラスチック容器を使用してる場合はステンレスやガラスに置き換える
太りたい人
体重増加を目指す人もBPAやフタル酸エステルなどの化学物質はなるべく避けるべきです。
これらの化学物質の影響により目標の体重に到達したとしても、その後の体重コントロールが難しなる可能性があります。
とはいえこれらの化学物質は完全に排除することはほぼ不可能ですが、上記に挙げた3つの対策を可能な限り実践するだけでもだいぶ違うと思います。
④ストレスをコントロールする
痩せたい人
痩せたい人にとってストレスコントロールはとっても大切です。
特に日本人の場合は欧米人と比べてストレスを抱えやすい傾向にあるので注意が必要です。
人はストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを産生し、これらのホルモンが脂肪を溜め込みやすい体にしてしまいます。
また、エモーショナルイーティング（感情摂食）という言葉がある通り、仕事や日常生活で受けたストレスを食事で解消しようとしてしまうケースも多くあります。
しかも、大抵ストレスが溜まっているときに欲しくなる食べ物はケーキやお菓子、炭酸飲料など砂糖が大量に含まれている食品なため余計体に悪いです。
太りたい人
ストレスが過食に繋がることがあるのと同様、逆に食欲不振になるケースももちろんあります。
現代人は特に昔だったら考えられないくらいに多大なストレスを日々抱えて生きているので交感神経（興奮・覚醒を司る）優位な状態が長引きがちです。
忙しい日々の中でも、少しだけでもいいので時間をとって自分が心からリラックスできたり好きなことを楽しむ機会を作って副交感神経（リラックスさせてくれる）の活動を高めることが大切です。
セルフケアの時間を取らないと、日々のストレスが積み重なりいずれガタがきてしまいます。
そうなると出来るだけ早く目標に到達しようと努力する行為のはずが、かえって目標達成から遠ざかることになりかねません。
ストレスコントロールの重要性と自律神経との関わりについてはこちらの記事でも解説しています👇
⑤マインドフルに食事をする
痩せたい人
「マインドフルに食事をする」とは、食事に集中し一口一口を味わって食べる、ということです。
昔は家族みんなで食卓を囲みながらリラックスした状態で会話を楽しみながらも食べ物を味わって食べるという光景が多く見られました。
しかしながら現在はスマホやテレビなどの様々な娯楽が増えるに伴い、1人で食べるいわゆる個食する人が増えると同時に、「食べ物を口に運んで咀嚼して飲み込む」という一連の動作を無意識で行うことが日常的になってしまっています。
こうなると自然と噛む回数も減ってつい食べ過ぎてしまったり、消化機能がうまく働かないといった問題も出てきてしまいます。
太りたい人
私たちの体は食べ物でできています。
法律家であり大変な食通だったと言われているブリア＝サヴァランは彼の著書の中でこんな言葉を残しています👇
どんなものを食べているか言ってみたまえ。
君がどんな人間であるかを言いあててみせよう。ブリア＝サヴァラン（Brillat-Savarin 1755～1826年）
これは現代科学の見地から見ても決して言い過ぎではなく、実際に私たちの気分や行動は普段食べているものから大きな影響を受けています。
食べ物を五感全体で味わって食べることにより、脳と体がこれから取り込む栄養素を受け入れる準備が整い、実際に体内器官における食べ物の消化吸収が良くなるのです。
⑥朝食を食べる
痩せたい人
「朝食を食べた方がいいのかどうか問題」については今でも専門家の間で様々な議論が飛び交っており正直よく分かっていません。
個人的には目的や体質によっても朝食を食べる食べないによる影響は違ってくると思うので一概には言えないと思っています。
「痩せたい人は朝食を食べるべし」と主張する人の主な根拠としては以下のようなものが挙げられます👇
- 食事を抜くことが腸が動かず自律神経のバランスや血流が悪くなる
- 体内時計がリセットされず生体機能がうまく働かない
- 低血糖状態のままランチを食べることにより血糖値の急上昇および食べ過ぎが懸念される
より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください👇
↑の記事では「朝食は絶対摂ったほうがいい」と書いてますが朝食を抜くことのメリットを主張する研究や実験が多々あるのも事実です。
そのため今現在の私の考えとしては、
- 健康的な食事であれば正直朝食を摂っても抜いてもそこまで変わらない
- 朝食を抜くことでストレスを感じたり頭が働かないと感じるなら食べる
- 間をとって朝食は水と果物を少し、くらいが一番ちょうどいいかも
みたいな感じです（笑）
太りたい人
太りたい人の場合は間違いなく朝食は食べた方がいいでしょう。
痩せている人はただでさえ少食な傾向が強いので、朝食べなかったカロリー摂取の大切な機会を無駄にしてしまいます。
朝いちいちご飯を準備するのが面倒とういう方は、バナナなどの手軽かつ栄養のある食べ物であったり、プロテインを飲む習慣をつけるといったことがオススメです。
⑦欠食しない
痩せたい人
これは先ほど述べた「朝食を食べる」と被る部分もあるかもしれませんが基本的に欠食はよくありません。
「体重を減らしたいならとにかく食べなければいい」と考えている方もいるかもしれませんが、ダイエット目的の過度のカロリー制限はオススメできません。
無理に食事を我慢してしまうと代謝が悪くなったり飢餓感が抑えられなくなり、ほとんど痩せないあるいはもっと太ってしまう、といったことになりかねません。
より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください👇
太りたい人
太りたい方にとってはもう言うまでもないですね（笑）
太りたいなら食え！とにかく食え！欠食なんてもってのほかだ！（自分への戒めも込めて(￣▽￣)）
⑧自炊する
痩せたい人
外食やコンビニ・スーパーで買うお弁当はどうしても通常の食事よりも脂肪や塩分、糖分が多く含まれがちです。
家族や恋人、友達や仕事の関係などと一緒の外食はもちろん存分に楽しんでほしいですが、「普段の食事の半分以上は外食です」みたいな状態だとなかなか痩せるのは難しくなってしまうでしょう。
太りたい人
自炊することで自分が普段食べる食材の1つ1つに意識が向きやすくなります。
自分が目標とするカロリー量、良質な脂質やタンパク質を含む食材などをしっかりと把握することで体重コントロールがしやすくなるはずです。
⑨運動する
痩せたい人
適度な運動はストレス解消やメンタルの改善に非常に有効です。
また運動をすることでカロリーの燃焼、および新陳代謝を高めることにつながります。
そして運動を習慣化すればするほど、たとえ運動してないときでも代謝が高まる体になっていきます。
また、筋肉を修復してくれるタンパク質を意識的に多く摂ることも心がけましょう。
太りたい人
筋力トレーニングなどの抵抗運動は筋肉を効率的に構築する上で必要不可欠です。
筋トレを習慣化する共に日々なるべく多くのカロリーを取って筋肉量の増加をブーストさせましょう。
また普段の食事、そしてトレーニング前後に筋肉の修復に不可欠なタンパク質豊富な食材を選んで食べるようにしましょう。
⑩睡眠を優先する
痩せたい人
睡眠を疎かにしてしまうと体内時計（サーカディアンリズム又は概日リズム）が乱れる可能性があります。
体内時計が乱れると体内の炎症が促進され、体重増加を助長する状態になりやすくなってしまいます。
また、睡眠が不足することによって食欲を増進するホルモンであるグレリンが多量に分泌されます。
太りたい人
睡眠は私たちの体を修復する時間です。
眠り始めてからの数時間（1番深いノンレム睡眠時）は成長ホルモンが大量に分泌される時間です。
このときに昼間活動した身体および筋肉が修復され、より私たちの体を強靭にしてくれます。
太るためにカロリーを沢山摂取する機会をとりたいのは分かりますが、睡眠時間を削ってまでするのは効率的とは言えないでしょう。
おわりに
いかがだったでしょうか？
こうしてみると体重を増やすも減らすも共通している項目が多い気がしますね。
おそらくその人にとって健康的な食生活、および生活習慣を送っているのであれば自然と理想的な体重に近づいていくのでしょう。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
バーイ( ^_^)/
