どうも！健康オタクのセンです。
この記事では、「ガリガリの人、もしくは痩せている人が、健康的に太る方法」について話していきます。
僕も少し前までは、めちゃくちゃガリガリでした。
正直今でも痩せてる方だとは思うんですが、昔はこんな感じ👇で今以上にめちゃくちゃ痩せてました。
○体重55kg、身長178cm
自分は身長が178cmなんですが、このときは体重が55kgしかなかったです。
ガリガリの人だったら皆さん似たような経験があると思うんですが、自分のガリガリエピソードとしては、
- 会う人会う人に「細いね〜」「ちゃんと食べてる？」って言われる
- 風邪をひきやすい・疲れやすい
- 学生時代の部活の顧問の先生に「もやし」「虚弱体質」って罵倒される（笑）
- 椅子とかバスや飛行機の座席に座ると骨が当たって痛い（ガリガリの人なら分かるはず！）
そんな感じですごい痩せてたんですが、今はこんな感じで65kgまで増やすことができました。
○体重65kg、身長178cm
ただ、ちょっとまだ細いなって感じがするので、これから最低でも70kgまで増やしたいなと思ってます。
でもやっぱり10kg太ると見た目もだいぶ変わりますよね！横から見た腕とかも見違えるようになりました。
そして、この記事では自分が具体的にどのようにガリガリの状態から10kg太ることが出来たのかを話していきます。
早速結論から言うと、細かいポイントはたくさんあるんですが、太るために大切な要素は3つだけです。それがこちらです👇
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする
- 十分なタンパク質量を摂る
- 適切な方法で筋トレを行う
この3つさえ出来てれば、必ず太れます。
逆に言うと3つのうち1つでも欠けていると失敗します。それでは、順番に見ていきます。
目次
①摂取カロリー＞消費カロリー
まず1つ目は、「消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする」です。
全てがそうというわけではないんですが、基本的に体重の増減はエネルギーバランスで決まります。
痩せ型の人って「自分ではめちゃくちゃ食べてるつもりなんだけど太らない…」って思いますよね。
自分もこれめちゃくちゃ分かるんですが、体重が増えてないってことは、残念ながらまだまだ食べる量が少ないっていうことです。
「じゃあどれくらい食べればいいの？」ってことなんですが、日々の消費カロリーの大体10~25%増しで日々の摂取カロリーを設定します。
日々の消費カロリーは、こちらのようなサイトで知ることが出来ます。
これはTDEE（Total Daily Energy Expenditure）と呼ばれ、1日あたりの総消費カロリーを求めることが出来ます。
仮にTDEEが2,000kcalである場合、10~25%増しなので、2,200~2,500kcalの間で日々の摂取カロリーを設定します。
ただし、ここで算出した値はあくまで推定値のため、実際には日々の体重変化に応じて、摂取カロリーは調整していく必要があります。
摂取カロリーの調整は以下のように行います👇（摂取カロリーを2,500kcalと仮定）
- 順調に体重が増加している場合 → 引き続き2,500kcalを日々摂取
- 1~2週間経っても体重が増加しない → 200kcal増やして、摂取カロリーを2,700kcalに変更
上記のように、体重が思ったよりも増加しない場合、それは摂取カロリーが消費カロリーと同じくらいになっていることを示しているので、摂取カロリーを増やしてあげる必要があります。
そしてまた体重の変化を見て、摂取カロリーを調整する、もしくはしない、を繰り返していきます。
（※ちなみになぜ10~25%の間なのかというと、もし10%以下だとメンテナンスカロリーよりちょっと多いだけなので変化が出づらいというのと、もし25%以上で摂ってしまうと筋肉が増えると同時に脂肪もかなり増えるからです。）
でも普通朝昼晩でテキトーに食事してたら自分が何kcal食べてるかなんて分からないですよね。
それを解決するために是非やってほしいのが、「カロリー計算」です。このカロリー計算をするかしないかで成功率が全然違います。
個人的におすすめなのが「カロミル」というアプリです。
僕はこのアプリを使って事前に明日とか明後日に食べる料理や食材を目標の摂取カロリーになるように計算して、あとはその通りに買って食べるだけ、という風にしています。
こうするとその日何食べるかをいちいち考える必要がないので、とてもお勧めです。
もちろんカロリー計算のアプリは「カロミル」じゃなくても基本なんでもいいです。調べたらたくさん出てくると思うので自分が好きなやつを使ってみてください♪
沢山食べるための3つのポイント
ただ別問題として、「消費カロリーより多く食べなきゃなのは分かったけど、そもそも少食だしそんなに食べられない…」っていう方も多いと思います。
僕もそうだったので、気持ちはとてもよく分かります笑
そんな方におすすめの方法が3つあるので、順番に紹介していきます。
1. 徐々に食べる量を増やす
1つ目は単純に「徐々に食べる量を増やす」です。
一念発起して、「これから毎日頑張って食べよう！」と決心するのは素晴らしいことですが、あまり無理をしすぎると挫折してしまいます。
ただ人間は慣れの生き物なので、一気にいつもより多くの食事を食べるとかなりキツく感じますが、徐々に食べる量を増やしていくことで、だんだん沢山食べるのが平気になってきます。
2. 消化能力を高める
2つ目は「消化能力を高める」なんですが、すぐにお腹いっぱいだと感じてしまう原因として「胃酸の消化能力が弱くて食べ物が胃の中に留まってしまうから」というのがあります。
個人的にそれを解消するために使っているのが、「塩酸ベタイン」というサプリです。
このサプリは胃酸の消化能力を高めることでタンパク質の消化を助けてくれます。
これを食事前に飲むようになったら、毎回の食事がすごい楽になったので、毎日の食事の量が多くてつらい…っていう場合は試してみるといいかもしれません。
3. 腸内環境を整える
最後の沢山食べるためのポイントは「腸内環境を整える」です。
腸内環境が悪いと栄養の吸収率が悪くなったり便秘がちになったりして、お腹が張ってしまって食事が喉を通らない、なんてことになってしまいます。
そこでこれもまた個人的にオススメなのが、水溶性食物繊維である「イヌリン」を摂ることです。
食材から摂ってももちろんいいですし、なかなか食材から取れないという方は、機能性食品として「イヌリン」単体で売ってたりするので、それを買ってみてください。
僕もこれを飲むようになってからはすごい快便になりました♪
②タンパク質をしっかり摂る
太るために大切な事の2つ目は「タンパク質をしっかり摂る」ことです。
体重を増やすためには、筋肉を増やすか、脂肪を増やすかのこの2つしかありません。
そして脂肪だけ増えたとしたら、腕周りとかは細いのにお腹だけぽっこり出てる状態、いわゆるスキニーファットのような残念な状態になりかねないです。
なのでそうならないためにも筋肉を付ける必要があります。
そしてその筋肉を付けるためにしっかりとタンパク質を取ることが必要不可欠です。
「じゃあ具体的にどれくらいタンパク質を取ればいいの？」ということなんですが、タンパク質の摂取量について調べて研究を1つ紹介します。
カナダのマックマスター大学によって行われたメタアナリシスによると、体重1kgあたり1.6gのタンパク質の摂取で筋肉の成長は最大化するという結果が出ています。
つまり筋肉を最も効率よく増やしたいなら体重1kgあたり最低でも1.6g取る必要があります。
なので目安としては1日、そして体重1kgあたり1.6~2.0gくらいのタンパク質を摂れれば十分です。
そしてよくある質問として、プロテインって飲んだ方がいいのかな？って疑問に思う方もいると思うんですが、別に無理に摂る必要はないです。
大事なのはタンパク質がちゃんと摂れてるかどうかなので、日々食べる食材の中から体重1kgあたり1.6g以上のタンパク質を摂れているのであれば、プロテインは飲まなくても大丈夫です。
逆に食材のみから摂るのが難しいっていう場合だったり、そういう日があるときはプロテインはすごい手軽にタンパク質が確保できるのでぜひ活用してください♪
③適切な筋トレを行う
太るために大切なことの3つ目は「適切な筋トレを行う」です。
健康的に太るためには筋肉を付ける必要があると先ほどもお伝えしたと思いますが、やっぱり筋肉は筋トレしないと付きません。
摂取カロリーを消費カロリーよりも多くして、タンパク質もちゃんと摂っていたとしても、筋肉にちゃんと刺激を与えないと、筋肉は成長しません。
ただ、「じゃあ筋トレしないといけないのは分かったけど、筋トレなんてしたことないし、具体的に何をやったらいいの？」って方も多いと思います。
そこで僕が痩せ型の体型で筋トレ初心者の方にオススメするのは、「週3回の全身トレーニング」です。
何故週3回がオススメかというと、研究によって筋肉は週1回のトレーニングよりも週2~4回の方が筋肥大効果が高いことがわかっています。
そのため月曜日は肩の日、火曜日は背中の日、水曜日は足の日、のように週1回1部位を鍛えるようなメニューを組むのではなく、1部位あたり最低でも週2回筋肉を刺激する必要があります。
また、筋トレ初心者の場合、トレーニングが終わってから筋合成が36~48時間続くことが研究で分かっているので、週3回トレーニングを実施することで、1週間ほぼずっと継続して筋肉を合成し続けることが出来ます。
ただ、週3回の全身トレーニングと言っても、「具体的にどんな筋トレをすればいいか分からない」という方のために、トレーニングメニューの一例を紹介します。
特にトレーニング方法や鍛えたい部位などこだわりが無い方は、このメニューを活用していただければと思います♪
ワークアウト①
- 脚：ゴブレットスクワット
- 脚：レッグカール
- 胸：ダンベルベンチプレス
- 背中：アンダーハンドラットプルダウン
- 肩：ショルダープレス
- 体幹：フロントプランク
ワークアウト②
- 脚：ルーマニアンデッドリフト
- 脚：レッグプレス
- 胸：インクラインダンベルベンチプレス
- 背中：ワンアームダンベルロウ
- 肩：ラテラルレイズ
- 体幹：サイドプランク
ワークアウト③
- 脚：ゴブレットスクワット
- 脚：ダンベルスモウデッドリフト
- 胸：バーベルベンチプレス
- 背中：シーテッドケーブルロウ
- 肩：サイドレイズ
- 体幹：フロントプランク
また、上記のメニューは、以下のルールに沿って実施してください👇
- セット数：4セット
- レップ数：8~10回
- 2RIR（毎セット限界まであと2回となるよう重量を調整する）
- 限界まで追い込まない
このメニューは、週3回確実に全身を鍛えられる筋肥大に特化したメニューになるので、一定期間継続してこなせば必ず成果が出ると思います。
これで今回の記事は以上です。
一緒に理想の体を目指して頑張りましょう！！！
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