【健康的に太る】ガリガリから脱却する方法を解説

健康全般

 

どうも!健康オタクのセンです。

この記事では、「ガリガリの人、もしくは痩せている人が、健康的に太る方法」について話していきます。

僕も少し前までは、めちゃくちゃガリガリでした。

正直今でも痩せてる方だとは思うんですが、昔はこんな感じ👇で今以上にめちゃくちゃ痩せてました。

 

○体重55kg、身長178cm

 

自分は身長が178cmなんですが、このときは体重が55kgしかなかったです。

 

ガリガリの人だったら皆さん似たような経験があると思うんですが、自分のガリガリエピソードとしては、

 

  • 会う人会う人に「細いね〜」「ちゃんと食べてる?」って言われる
  • 風邪をひきやすい・疲れやすい
  • 学生時代の部活の顧問の先生に「もやし」「虚弱体質」って罵倒される(笑)
  • 椅子とかバスや飛行機の座席に座ると骨が当たって痛い(ガリガリの人なら分かるはず!)

 

 

そんな感じですごい痩せてたんですが、今はこんな感じで65kgまで増やすことができました。

 

○体重65kg、身長178cm

 

ただ、ちょっとまだ細いなって感じがするので、これから最低でも70kgまで増やしたいなと思ってます。

でもやっぱり10kg太ると見た目もだいぶ変わりますよね!横から見た腕とかも見違えるようになりました。

 

そして、この記事では自分が具体的にどのようにガリガリの状態から10kg太ることが出来たのかを話していきます。

 

○追記:体重70kg達成しました

 

早速結論から言うと、細かいポイントはたくさんあるんですが、太るために大切な要素は3つだけです。それがこちらです👇

 

  1. 消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする
  2. 十分なタンパク質量を摂る
  3. 適切な方法で筋トレを行う

 

この3つさえ出来てれば、必ず太れます。

逆に言うと3つのうち1つでも欠けていると失敗します。それでは、順番に見ていきます。

 

man sticking out head above water

 

①摂取カロリー>消費カロリー

まず1つ目は、「消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする」です。

全てがそうというわけではないんですが、基本的に体重の増減はエネルギーバランスで決まります。

 

痩せ型の人って「自分ではめちゃくちゃ食べてるつもりなんだけど太らない…」って思いますよね。

自分もこれめちゃくちゃ分かるんですが、体重が増えてないってことは、残念ながらまだまだ食べる量が少ないっていうことです。

 

「じゃあどれくらい食べればいいの?」ってことなんですが、日々の消費カロリーの大体5~15%増しで日々の摂取カロリーを設定します。

日々の消費カロリーは、こちらのようなサイトで知ることが出来ます。

 

これはTDEE(Total Daily Energy Expenditure)と呼ばれ、1日あたりの総消費カロリーを求めることが出来ます。

仮にTDEEが2,000kcalである場合、5~15%増しなので、2,100~2,300kcalの間で日々の摂取カロリーを設定します。

 

ただし、ここで算出した値はあくまで推定値のため、実際には日々の体重変化に応じて、摂取カロリーは調整していく必要があります。

摂取カロリーの調整は以下のように行います👇(摂取カロリーを2,500kcalと仮定)

 

  • 順調に体重が増加している場合 → 引き続き2,500kcalを日々摂取
  • 1~2週間経っても体重が増加しない → 200kcal増やして、摂取カロリーを2,700kcalに変更

 

上記のように、体重が思ったよりも増加しない場合、それは摂取カロリーが消費カロリーと同じくらいになっていることを示しているので、摂取カロリーを増やしてあげる必要があります。

そしてまた体重の変化を見て、摂取カロリーを調整する、もしくはしない、を繰り返していきます。

 

(※ちなみになぜ5~15%の間なのかというと、もし5%以下だとメンテナンスカロリーよりちょっと多いだけなので変化が出づらいというのと、もし15%以上で摂ってしまうと筋肉が増えると同時に脂肪もかなり増えるからです。)

 

でも普通朝昼晩でテキトーに食事してたら自分が何kcal食べてるかなんて分からないですよね。

それを解決するために是非やってほしいのが、「カロリー計算」です。このカロリー計算をするかしないかで成功率が全然違います。

 

個人的におすすめなのが「カロミル」というアプリです。

僕はこのアプリを使って事前に明日とか明後日に食べる料理や食材を目標の摂取カロリーになるように計算して、あとはその通りに買って食べるだけ、という風にしています。

こうするとその日何食べるかをいちいち考える必要がないので、とてもお勧めです。

もちろんカロリー計算のアプリは「カロミル」じゃなくても基本なんでもいいです。調べたらたくさん出てくると思うので自分が好きなやつを使ってみてください♪

 

white and black pencil on yellow surface

 

沢山食べるための5つのポイント

ただ別問題として、「消費カロリーより多く食べなきゃなのは分かったけど、そもそも少食だしそんなに食べられない…」っていう方も多いと思います。

僕もそうだったので、気持ちはとてもよく分かります笑

 

そんな方におすすめの方法が5つあるので、順番に紹介していきます。

 

1. 徐々に食べる量を増やす

1つ目は単純に「徐々に食べる量を増やす」です。

一念発起して、「これから毎日頑張って食べよう!」と決心するのは素晴らしいことですが、あまり無理をしすぎると挫折してしまいます。

ただ人間は慣れの生き物なので、一気にいつもより多くの食事を食べるとかなりキツく感じますが、徐々に食べる量を増やしていくことで、だんだん沢山食べるのが平気になってきます。

 

2. カロリーを液状で摂る

カロリーは固形の状態で摂るよりも液状で摂った方が満腹感を感じにくいです。

これは直感的にもわかりやすいと思います。

 

それではどんなものを飲めばよいかというと、例えば以下のようなものがあります👇

 

  • プロテイン
  • 粉糖・マルトデキストリン
  • 果物などのスムージー
  • 牛乳

 

どれも飲むだけで手軽にカロリーを摂取できるので、ぜひ試してみてください♪

 

3. 健康的な食事に固執しない

健康的に太りたい」からと言って、過度に健康的な食事にこだわる必要はありません。

 

一般的にはジャンクフードや加工食品はカロリーが高く依存性もあるため、食べるのを控えるようにと言われがちです。

ですが我々みたいに痩せ体型の人にとっては、美味しくかつ効率的にカロリーを摂取できる優秀な食材とも言えます。

 

目標摂取カロリーを大幅に超えさえしなければ、いくらジャンクフードや加工食品と言えどもいきなり脂肪が付くなんてことはありません。

とはいえ摂取カロリーの全てがジャンクフードや加工食品だとさすがに健康を害してしまうので、全体の2~3割を目安にしておきましょう。

 

4. 消化能力を高める

2つ目は「消化能力を高める」なんですが、すぐにお腹いっぱいだと感じてしまう原因として「胃酸の消化能力が弱くて食べ物が胃の中に留まってしまうから」というのがあります。

 

個人的にそれを解消するために使っているのが、「塩酸ベタイン」というサプリです。

このサプリは胃酸の消化能力を高めることでタンパク質の消化を助けてくれます。

これを食事前に飲むようになったら、毎回の食事がすごい楽になったので、毎日の食事の量が多くてつらい…っていう場合は試してみるといいかもしれません。

 

5. 腸内環境を整える

最後の沢山食べるためのポイントは「腸内環境を整える」です。

腸内環境が悪いと栄養の吸収率が悪くなったり便秘がちになったりして、お腹が張ってしまって食事が喉を通らない、なんてことになってしまいます。

 

そこでこれもまた個人的にオススメなのが、水溶性食物繊維である「イヌリン」を摂ることです。

食材から摂ってももちろんいいですし、なかなか食材から取れないという方は、機能性食品として「イヌリン」単体で売ってたりするので、それを買ってみてください。

僕もこれを飲むようになってからはすごい快便になりました♪

 


 

②タンパク質をしっかり摂る

太るために大切な事の2つ目は「タンパク質をしっかり摂る」ことです。

体重を増やすためには、筋肉を増やすか、脂肪を増やすかの2つしかありません。

 

そして脂肪だけ増えたとしたら、腕周りとかは細いのにお腹だけぽっこり出てる状態、いわゆるスキニーファットのような残念な状態になりかねないです。

なのでそうならないためにも筋肉を付ける必要があります。

 

そしてその筋肉を付けるためにしっかりとタンパク質を取ることが必要不可欠です。

じゃあ具体的にどれくらいタンパク質を取ればいいの?」ということなんですが、タンパク質の摂取量について調べた研究を1つ紹介します。

 

カナダのマックマスター大学によって行われたメタアナリシスによると、体重1kgあたり1.6gのタンパク質の摂取で筋肉の成長は最大化するという結果が出ています。

 

Morton2017_01_01

 

つまり筋肉を最も効率よく増やしたいなら体重1kgあたり最低でも1.6g取る必要があります。

なので目安としては1日、そして体重1kgあたり1.6~2.0gくらいのタンパク質を摂れれば十分です。

 

そしてよくある質問として、プロテインって飲んだ方がいいのかな?って疑問に思う方もいると思うんですが、別に無理に摂る必要はないです。

大事なのはタンパク質がちゃんと摂れてるかどうかなので、日々食べる食材の中から体重1kgあたり1.6g以上のタンパク質を摂れているのであれば、プロテインは飲まなくても大丈夫です。

逆に食材のみから摂るのが難しいっていう場合だったり、そういう日があるときはプロテインはすごい手軽にタンパク質が確保できるのでぜひ活用してください♪

 

PFCバランスについて

PFCバランスとは、カロリー全体における、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の割合のことを指します。

目標摂取カロリーがわかり、摂取するタンパク質量も決まったとなれば、残りのカロリーは脂質と炭水化物で構成されます。

 

目標摂取カロリーから摂取するタンパク質量(4kcal/g)を引いたカロリーにおける脂質と炭水化物の割合ですが、推奨される割合といったものは特にありません。

増量を成功させるために最も大切なことは目標摂取カロリーと目標タンパク質量を守ることであり、PFCバランスはそんなに気にしなくて大丈夫です。

 

炭水化物系の食べ物が好きなら、炭水化物を多く摂ればいいし、脂系のものが好きなら脂質を多めに摂っても大丈夫です。

ただし必ず目標摂取カロリーの範囲内に収めてください

 

ただ、脂質を完全に絶ってしまうと健康被害が生じてしまうので、脂質はカロリー全体の20%以上を目安に摂るようにしましょう。

 

black magnifying glass on white and brown marble table

 

③適切な筋トレを行う

太るために大切なことの3つ目は「適切な筋トレを行う」です。

健康的に太るためには筋肉を付ける必要があると先ほどもお伝えしたと思いますが、やっぱり筋肉は筋トレしないと付きません。

 

摂取カロリーを消費カロリーよりも多くして、タンパク質もちゃんと摂っていたとしても、筋肉にちゃんと刺激を与えないと、筋肉は成長しません。

ただ、「じゃあ筋トレしないといけないのは分かったけど、筋トレなんてしたことないし、具体的に何をやったらいいの?」って方も多いと思います。

そこで僕が痩せ型の体型で筋トレ初心者の方にオススメするのは、「週3回の全身トレーニング」です。

 

何故週3回がオススメかというと、研究によってトレーニングの総合的なボリュームが同じである場合、筋肉は週1回のトレーニングよりも週2~4回の方が筋肥大効果が高いことがわかっています。

そのため月曜日は肩の日、火曜日は背中の日、水曜日は足の日、のように週1回1部位を鍛えるようなメニューを組むのではなく、1部位あたり最低でも週2回筋肉を刺激する必要があります。

また、筋トレ初心者の場合、トレーニングが終わってから筋合成が36~48時間続くことが研究で分かっているので、週3回トレーニングを実施することで、1週間ほぼずっと継続して筋肉を合成し続けることが出来ます。

 

ただ、週3回の全身トレーニングと言っても、「具体的にどんな筋トレをすればいいか分からない」という方もいると思うので、そういった方のために初心者向け・週三回・5週間分のトレーニングメニューを作成しました。

筋トレ初心者で、何をすればいいか分からないという方はぜひ参考にしてください♪

 

理想的な増量ペース

最後に、理想的な増量ペースについても話していきます。

 

早くガリガリ体型から脱却したいからといって、1ヶ月に+5kgなど急激に体重を増やしてしまうと、体重増加分の大半が脂肪によるものとなってしまい、かえって不健康になってしまいます。

かといって1ヶ月に+100gなど非常にゆっくりな増量ペースだど非効率な上にモチベーションも保ちづらいです。

 

例えば、以下の図は1週間あたりの体重増加ペースが体重の0.2%のグループ(摂取カロリー:2964 kcal)と0.4%のグループ(摂取カロリー:3585 kcal)を比較した研究によるものです。

 

NCG: 体重増加ペース0.4%, ALG: 体重増加ペース0.2%, BW: 体重, LBM: 除脂肪体重, FM:脂肪量

 

この図の結果を見てみると、除脂肪体重(体重における、体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量)の増加は両グループ共にさほど変わらないのに対し、

脂肪量の増加は0.4%のグループの方が圧倒的に多いことがわかります。

 

このことから、一定の水準を超えてしまうと、摂取カロリーを多めに摂ったとしても筋肉量の増加に比べ脂肪量の増加が激しくなり、高カロリー食によって得られるメリットよりもデメリットの方が大きくなってしまうことがわかります。

 

では具体的にどのくらいのペースで増量すればよいのかを示した表が以下になります👇

 

 

おそらくこの記事を読んでいる方は痩せ体型の方が多いと思うので、上記の表での初心者に分類されます。

その場合、先ほどの目標摂取カロリーの項目でもお伝えした通り、自身の総消費カロリーの5~15%増しで、日々の摂取カロリーを設定します。

 

そして、体重の増加ペースは1週間あたり体重の0.5~1%の範囲内に収まるようにしましょう。

仮に今の体重が50kgの場合は、1週間あたり250~500gの増加、1ヶ月あたり1~2kgの増加となります。

 

また、筋トレ中級者・上級者になるにつれて、カロリー余剰の割合を減らし、体重増加ペースを落としていく必要があります。

これは、筋トレ経験を積み筋肉が増えていくに従って、次第に筋肉が増えるスピードも落ちていくためです。

 

ちなみに筋トレ上級者の場合は体重増加ペースの目安は特になく、脂肪が一切増えないようにしながら筋肉を増やすことを目指します。

脂肪が増えない限りは体重増加ペースはいくら速くても良いですが、通常はとても遅くならざるを得ません(筋トレ上級者ほど筋肉をつけるのが難しいため)。

 

person about to lift the barbel

 

まとめ

それでは今回の記事のまとめになります。

効率的かつ健康的に太るポイントは以下の3つです👇

 

  1. TDEEの5~15%増しで日々カロリーを摂取する
    →食事量は徐々に増やす、カロリーを液状で摂る、健康的な食事に固執しない、消化吸収能力を  

    高める
  2. 最低でも1日あたり1.6g/kg以上のタンパク質を摂る
    →PFCバランスよりも目標摂取カロリーとタンパク質量に意識を向ける。脂質はカロリー全体の 

    20%以上摂る
  3. 週3回の全身トレーニングを行う
    →増量ペースは1週間あたり体重の0.5~1%の範囲内に収めるようにする

 

それでは今回の記事は以上です。

一緒に理想の体を目指して頑張りましょう!!!