こんにちは！
オプティマルヘルスコーチの銭君達です。
今回はタイトルにもある通り、鈴木祐さんが主宰している「最高の体調オンラインプログラム」の3ヶ月コースを受講したので、プログラムの概要や感想をシェアしていきたい思います！
このプログラムは元々パレオさんこと鈴木祐さんが著した「最高の体調」という本に書いてある内容を実践する機会を提供することを目的に作られたもののようです。
ベストコンディションを獲得するために実践すべきことを進化医学の観点から非常にわかりやすく、かつ要点を網羅的に解説してくれているので、興味のある方は是非読んでみてください♪
最高の体調オンラインプログラムとは？
「最高の体調オンラインプログラム」とは科学ジャーナリストの鈴木祐さんと、ビジネス書の出版事業を手掛けるクロスメディアグループである株式会社ビジネスライフがタッグを組んで開発した通信型講座です。
鈴木祐さんはメンタリストDaiGoさんとも一緒に仕事をされてるのでご存知の方も多いと思います。
鈴木祐さんはこれまでに10万本の科学論文の読破、600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューの実施、それらの知見をもとに自身のブログ「パレオな男」を運営し月間250万PVを達成するなど、ハッキリ言ってめちゃめちゃすごい人です（笑）
スターターキット内容物
「最高の体調：実践型プログラム」に申し込んだら、プログラムのはじめにスターターキットが届きます。
スターターキットは以下のような内容でした👇
- ≪最高の体調：実践型プログラム≫受講者限定オンライン通信講座用ID・PW
- 瞑想オンラインプログラム(受講期間中：月4回)
- 観葉植物(セイヨウキヅタ・ポトスのいずれか1つ)
- 【管理栄養士監修】オリジナルパレオ食レシピブック
- セルフチェックワークシート
実際に物として郵送されるものは下3つの項目です。
自分の場合ははセイヨウキヅタ（アイビーとも呼びます）を選び、こんな感じで届きました👇
取り出したらこんな感じ👇
レシピブックとワークシートがずらり👇
プログラムの設計もそうですが、おそらくレシピブックとワークシートも鈴木 祐さん監修の元、臨床心理士、管理栄養士を含む専門家チームがデザインしているものなのでとても綺麗でわかりやすかったです。
ワークシートの内容は、
- 価値観のワーク
- 価値評定スケール
- Weekly Check シート
- Weekly Check シート用行動リスト
- 自分が大切にしている価値観
- バリューランタン
- MAAS（Mindful Attention Awareness Scale）
- メタ認知を活用したフィードバックの質問
といった感じで、プログラムの要所要所で活用できるものが用意されています。
ちなみにアイビーは3ヶ月後にはこんなに伸びてました（笑）👇
また、アイビーを手に入れたことをきっかけに、観葉植物の魅力にハマり、さらに色々買ってしまいました（笑）👇
アンスリウム・アリスト
ドラセナ・ゴールドコースト
サンスベリア
プログラムの構成
それではこれよりプログラムの概要および構成を説明していきます。
プログラムの構成は大きく分けて以下4つのパートに分かれておりました👇
- プログラム知識編
- プログラム実践編
- プログラム内で使用するツール
- 最高のアドバイス
4つそれぞれのパートの関わり方のイメージとしては、
- まずは知識編にて必要な知識を学び、
- 学んだ知識を元に日常生活において実践し、
- ①と②のプロセスにおいてツールを活用し、
- 鈴木祐さん本人から定期的に届くアドバイスでさらに最高の体調に近づくことを目指す
といった感じです！
それでは今度は4つのパートの詳細をそれぞれ見ていきましょう♪
知識編＆実践編
「最高の体調オンラインプログラム」の知識編＆実践編は以下のような構成になっておりました👇
知識編の中で実際に行動に移す実践編とも重なっている項目には☑️（チェック）を付けています。
はじめに：最高の体調実践コースについて
- プログラムの進め方
- 未来までの道のりを刻む「ルール設定」 ☑️
- 毎週3つのルール（タスク）設定 ☑️
- フィードバックでモチベーションを維持する ☑️
遺伝と環境のミスマッチを確認する
- 遺伝と環境のミスマッチ度チェック
Program1：1日10分の”Nature time”が「最高の体調」への第一歩
- なぜ自然に触れることが必要なのか？
- 1日10分の”Nature time” ☑️
- デジタル自然を活用する
- 観葉植物の効果
- 陽の光を浴びる ☑️
Program2：人生の満足度を高め、理想の未来に近づくための価値観ワーク
- 価値観に基づいて生きると人は健康かつ幸せになる
- 自分が大切にしている価値観に気づく【価値観ワーク①】 ☑️
- 価値観の優先順位を知る パーソナルバリューテスト【価値観ワーク ② 】 ☑️
- 自分の価値観をさらに深く知る 価値評定スケール【価値観ワーク ③ 】 ☑️
- バリューランタンワーク【価値観ワーク ④ 】 ☑️
- ミッションステートメント【価値観ワーク ⑤ 】 ☑️
- 価値観を調べる36の質問【価値観ワーク ⑥ 】 ☑️
Program3：腸内環境を整え、本来の免疫システムを取り戻す
- 食生活を人間古来のものに戻す（Paleo食レシピ） ☑️
- 腸内細菌と仲良くする
- 腸内細菌をもてなす
Program4：良質な睡眠で心身の疲労をリセット
- よい睡眠の条件とは ☑️
- 昼寝を活用して疲労回復 ☑️
- 質のよい睡眠のためにすべきこと ☑️
Program5：しなやかでストレスに負けないメンタルを手に入れる
- 人間の持つ感情システム
- 定期的な運動でストレス対策システム強化 ☑️
- 運動の強度をもっと上げたい方に… ☑️
- 接触時間と同期行動で良好な人間関係を築く
- 親密な人間関係を築くための”信頼”ギフト
- 自己観察の感覚を身に着ける
- 【自己観察ワーク 1 】タイガータスク ☑️
- 【自己観察ワーク 2 】マインドフル家事 ☑️
- 【自己観察ワーク 3 】マインドフルイーティング ☑️
- 【自己観察ワーク 4 】瞑想法 ☑️
- 【自己観察ワーク 5 】マインドフルネス度を測る（MAAS) ☑️
- リアプレイザル（再評価）で脳はストレスに強くなる ☑️
- 「畏敬の念」が持つ驚くべき効果
- 【メンタル強化のワーク】ウォーキングで畏敬を見つける力を鍛える 畏敬ウォーク ☑️
- デジタル断食で不安を手放す ☑️
Program6：メタ認知を活用したフィードバック
- メタ認知とは
- メタ認知を活用したフィードバックの質問 ☑️
ツール
また、プログラム内で活用できるデジタルツールは以下のようなものがありました👇
- 増やすもの・減らすものリスト
- MAAS（Mindful Attention Awareness Scale）
- マインドセットカレンダー
- 食生活チェックシート
- 体力測定
- Weekly Check シート行動用リスト
- Weekly Check シート
- アンチ先延ばしシート
- メタ認知を活用したフィードバックの質問
- 価値観ワークシート
最高のアドバイス
「最高のアドバイス」のパートでは鈴木祐さん本人がプログラム会員に向けて、さらにベストコンディションに近づくために、定期的にアドバイスをしてくれます。
自分がプログラムに参加していた時期（2020年12月16日〜2021年3月16日）では、「最高のアドバイス」の中でも「プログラム受講のアドバイス」と「運動のアドバイス」の2つに分かれておりました👇
それぞれのアドバイスの内容は以下のような感じでした👇
プログラム受講のアドバイス
- 習慣化のアドバイス
- 炎症を抑えるためのアドバイス
- 幸福度アップのための価値観の見つけ方
- 目標達成のためのテクニック
- ゴール設定と幸福度
- マインドフルネス・チャレンジ
- デジタル断食を成功させるコツ
- 自分を責めすぎない上手な失敗の対処法
運動のアドバイス
- 上級チャレンジへの挑戦状（腕立て伏せ＆スクワット）
- 気分良く暮らすための筋トレガイドライン＆メニュー
- プランクのメリットとチャレンジメニュー
- 1,400バーピーチャレンジへの挑戦状
- 運動メニューの振り返り
プログラムを受講した感想
プログラムを受講し終えて思う感想としては、最高の体調の獲得のためのステップがわかりやすくまとまっており、取り組んでいてとても楽しかったです。
また「最高の体調」に載っていないことや、これまで知らなかった知識やワークも多かったので非常に勉強になりました。
そこで個人的なものにはなりますが、自分にとって特に役に立った、面白かった知識やワークを3つシェアしたいと思います👇
①デジタル断食
1つ目は「デジタル断食」です。
スマホやパソコンといったデジタルデバイスは私たちの生活を豊かにしてくれましたが、うまくコントロールしないと私たちの健康、特にメンタルヘルスに悪影響を及ぼし、逆にデジタルデバイスに我々が支配されてしまうことになりかねません。
様々な研究データにより、スマホの使用時間が長い人ほど、
- 社会不安のレベルが高い
- 仕事のストレスが回復しづらい
- ストレスの問題を抱える確率が高く、うつ症状になりやすい
といったふうに長時間のデジタルデバイスの使用は私たちのメンタルに多大な影響を与えることがわかっています。
「最高の体調オンラインプログラム」ではデジタル断食の実践方法として、「デジタル断食のルール化」を推奨していました。
例えば、「メールチェックは午前8時と午後8時に2回だけ」「インスタグラムのチェックは月水金だけ」といった感じで自分なりのルールを設定します。
プログラム参加前の自分はツイッターやインスタグラムなどのSNSはほとんど使っていなかったですが、「2chのまとめサイトやYouTubeを訳もなく開く」という行動が習慣付いていました。
そのため、自分は「2chのまとめサイトやYouTubeを開きたくなったら、代わりに本を開く」というルールを設定しました。
最初の頃は我慢ができずついつい見てしまうこともありましたが、次第に慣れて今では「まとめサイトは一切見ない」「YouTubeも自分の生活を豊かにする情報や趣味の動画のみ見る」という状態になることができました。
このデジタル断食を実践した効果は自分の体感としても大きな変化を感じていて、以前と比べ不安になったりストレスを感じることがかなり減っているなと感じます。
②価値観のワーク
2つ目は「価値観のワーク」です。
以下の12項目において、12段階で優先順位を付けていきます。
- 家族
- 結婚、恋愛
- 子育て
- 友人、対人関係
- キャリア、仕事
- 自己成長
- 余暇、レジャー
- スピリチュアリティ
- コミュニティ・社会生活
- 健康
- 芸術
- 環境
自分の場合は以下のような結果となりました👇
シンプルなワークながらも、実際に自分の価値観が順位付け、および視覚化されることで日々の行動や選択の際にも役に立つと感じました。
例えば以下のような感じです👇
- 自分にとっては仕事の方が大事だから、友人と交流する機会を少し減らそう
- 今は恋愛よりも自己成長の方が大事だから、出会いを積極的に求める行動はしないでおこう
- 自分にとっては何よりも健康が大事だから、健康を脅かすような行動や選択は極力しないでおこう
また、これらの価値観はあくまで今現在における優先順位であるため、今後時間が経ったら順位が変動する可能性も大いにあります。
なので自分も3ヶ月とか半年に1回くらいのペースでこの「価値観のワーク」を行って、定期的に自分の価値観を見直したいと思います。
③上級チャレンジへの挑戦状
3つ目は「上級チャレンジへの挑戦状」です。
この「上級チャレンジへの挑戦状」はプログラム内の「最高のアドバイス」にて紹介されていたものであり、「最高の体調」の書籍に書かれてある内容だけでは物足りない人向けの運動メニューのようです。
挑戦状の内容は上半身と下半身の2つのメニューに分かれておりました👇
腕立て伏せチャレンジ
- レベル1: ウォールプッシュアップ
→1セット50回を3セットできたらレベル2へ - レベル2：インクラインプッシュアップ
→1セット40回を3セットできたらレベル3へ - レベル3：ニー プッシュアップ
→1セット30回を3セットできたらレベル4へ
- レベル4: パーシャルレンジ・プッシュアップ
→1セット25回を2セットできたらレベル5へ
- レベル5：フルレンジ・プッシュアップ
→1セット20回を2セットできたらレベル6へ
- レベル6: クローズグリップ・プッシュアップ
→1セット20回を2セットできたらレベル7へ
- レベル7：アンイーブン・プッシュアップ
→片腕ずつ1セット20回を2セットできたらレベル8へ
- レベル8: パーシャルレンジ・片腕プッシュアップ
→片腕ずつ1セット20回を2セットできたらレベル9へ
- レベル9: 片腕プッシュアップ（サポート付き）
→片腕ずつ1セット20回を2セットできたらレベル10へ
- レベル10: 片腕プッシュアップ
→片腕ずつ休憩なしで100回できれば完全クリア
スクワットチャレンジ
- レベル1: アシスト・スクワット
- レベル2: ディープ・アシスト・スクワット
- レベル3: スクワット
- レベル4: ディープ・スクワット
- レベル5: ブルガリアン・スクワット
- レベル6: エアボーン・スクワット
- レベル7: アシスト片足スクワット
- レベル8: バランスアシスト片足スクワット
- レベル9: ウェイト付き片足スクワット
- レベル10: ピストル・スクワット
※それぞれのレベルで8回×3セットできるようになったら次のレベルに移行します
YouTubeでこれらのメニューをまとめて紹介してくれているわかりやすいチャンネルがあったので貼っておきます👇
自分は2021年の1月の終わり頃から始めて、プログラム終了（3/16）までに腕立て伏せチャレンジはレベル8の途中まで、スクワットチャレンジはレベル10まで到達することができました👇
おわりに
いかがだったでしょうか？
この記事では「最高の体調オンラインプログラム」の概要と受講した感想について書きました。
プログラムを受講し終えて思うのは、やはり知識を知っているだけではなくて習慣に落とし込めているかどうかが大切だな、ということです。
「人生の50%以上は習慣的な行動からできている」とも言われているので、このプログラムで学んだことは実践、そして習慣化して初めて最大限の効果を得られるものなのだと思います。
また、健康は習慣化出来て初めて手段になるのだな、とも感じました。
というのも私は健康はあくまで手段であって、日々の活動において最大限の能力を発揮することが目的であると考えています。
健康について普段意識せずとも、日々最高の体調を維持しながら人生を楽しめればそれが一番最強なんじゃないかなぁと思います。
それではまた別の記事でお会いしましょう！
バーイ( ^_^)/
