こんにちは！
オプティマルヘルスコーチの銭君達です。
タイトルにもある通り、
2021年3月1日〜4月25日の8週間（計56日間）でMBSRと呼ばれる瞑想プログラムに取り組んだので、その経験を通して得た気付きや感想を書いていこうと思います。
それでは早速見ていきましょう！
MBSRとは何か？
MBSRとは「Mindfulness Based Stress Reduction（マインドフルネスストレス低減法）」の頭文字を取ったもので、文字通りマインドフルネスでストレスを低減する方法のことです。
元々はマサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックで、下記👇のような症状を持つ患者向けに行われていたプログラムでしたが、
- 頭痛
- 高血圧
- 慢性痛
- 心臓疾患
- ガン
- エイズ
今では未病の状態の人や比較的健康な人も含めて、自身の健康をさらに促進させたいという要望に応えるため、マサチューセッツ大学医学部名誉教授であるジョン・カバットジンが新たに開発した8週間のプログラムであり、世界中に実践者がいます。
マインドフルネスとは？
「マインドフルネスでストレスを減らす」といっても、そもそも「マインドフルネス」とは一体何なのでしょうか？
プログラムの開発者であるジョン・カバットジンはマインドフルネスを「注意を集中する」ことと定めています。
ではなぜ「注意を集中する」ことがストレスを減らすことに繋がるのでしょうか？
現代を生きる人々には日々様々なストレスが降りかかっています。
この世界に生きている限り、これらのストレスを完全に排除することは不可能です。
そのため、変化の激しい現代を生き抜くためにストレスコントロールが大切となってきます。
また、私たちはともすると過去の後悔を思い出したり、未来の不安に囚われることが多いです。
そういった時間が多いと「今ここに集中して意識的に過ごす」という感覚がどんどん薄れ、毎日を無意識的に過ごすことが多くなってしまいます。
そうすると起こりもしない心配事や内面で肥大化した不安、過剰なストレスに飲まれやすくなってしまいます。
このような不安やストレスを未然に防ぎ、「今ここに集中する」感覚を鍛える目的で開発されたプログラムが、このMBSR（マインドフルネスストレス低減法）なのです。
MBSRで行う瞑想法の種類
「今ここに注意を集中する」のであれば基本的には何でもいいですが、MBSRでは主に以下の3つの瞑想法を取り入れています。
基本的に瞑想中は「1つ1つの呼吸に注意を集中する」という点でどの瞑想法も共通しています。
①静座瞑想
1つ目は静座瞑想です。
文字通り座った体勢で瞑想を行います。
このような感じです👇
ただ、無理にあぐらの体勢を取る必要はなく、下にクッションを置いたり、以下の画像のように椅子に座って行ってももちろん問題はありません👇
ただ、その際は頭と首と背筋が一直線になるよう心がけ、良い姿勢を保つ必要があります。
こうすることで呼吸が楽になるだけでなく、自分を受容する感覚や注意を向ける力が研ぎ澄まされます。
②ボディスキャン瞑想
2つ目はボディスキャン瞑想です。
こちらも文字通りボディ（体）をスキャン（詳しく見渡す、調べる）する瞑想法です。
ボディスキャン瞑想のやり方は以下のようなイメージです👇
- 仰向けに寝転がる
- 体の一部分（足先や胸、顔など）に注意を集中する
- それぞれの場所で数回呼吸し、その後次の場所に注意を移す
- 体の各部位において注意を向けながら、緊張感や疲労感を解き放つイメージを持つ
こんな感じで仰向けになり、自分にとって楽な体勢で行います👇
ボディスキャン瞑想は日々実践を繰り返していくと、次第に注意を集中する能力が高まり、その結果自分の体に対する感受性が養われ、体を癒す力を高めることができます。
また、ボディスキャンを行う際の大切な心がけとしては、どんなときも「受け入れる」気持ちを持つことです。
どうしても瞑想を始めたばかりの頃や、不安や心配事が多いときなどは「注意を持続させることができない」と感じることも少なくありません。
あるいは、「注意は集中させてるんだけど特に何も感じない」なんて状態になることもあり得ます。
こうゆうときは「瞑想が上手くいっていない」と自分を責めるのではなく、「上手くいかなくてもそれでいい、とにかく呼吸に集中しよう」という受容する気持ちを持つことが大切です。
この受容する感覚を持てれば、今は上手くいかないと感じていたとしても、次第に注意を集中させる能力が高まり、ボディスキャン瞑想から得られる恩恵を十分に受け取ることができるようになるでしょう。
③ヨーガ瞑想
3つ目はヨーガ瞑想です。
ヨーガを行いながら瞑想をするので、様々な体勢を取りながら1つ1つの呼吸に注意を向けていく必要があります。
こんな感じで行うポーズは何でもよく、ポーズよりも呼吸に注意を集中する意識が大切です👇
ヨーガ瞑想を行うと次第に「自分が1つの全体である」という感覚を掴めるようになります。
ヨーガを行うことによって、
- リラックスできる
- 体が丈夫になる
- 柔軟性が高まる
といったメリットがありますが、ヨーガ瞑想法を行うことによって受ける一番の恩恵は「全体としての自分」を体験できる点です。
「この感覚がどんなものなのか」「その感覚を体験することに何の意味があるのか」と思われる方もいるかと思いますが、これは言葉で伝えられるものではなく、実際にやってみないと分からないものです。
中には「何だかスピリチュアルみたいで怪しい」と感じる方もいるかもしれませんが、試してみる価値は十分にあると思いますよ。
瞑想に取り組む上で大切な7つの態度
ここまでMBSRの瞑想法の三本柱（静座瞑想・ボディスキャン瞑想・ヨーガ瞑想）を紹介してきました。
しかし、瞑想に取り組むうえでの適切な態度を理解していないと、瞑想による長期的な効果を得ることが難しくなってしまう可能性があります。
そうならないためにも、以下にジョン・カバットジンが提唱する「瞑想をする上で大切な7つの態度」を紹介します👇
1. 自分で評価を下さないこと
私たちは毎日無意識に「評価を下す」ことを行いがちです。
「これは好き、これは嫌い」「これは良い、これは悪い」といった感じであらゆる物事や出来事、感情に対して評価を下します。
ただ、こうした評価があまりにも心の中を支配してしまうと、自分の内面において安らぎを得ることが難しくなってしまいます。
瞑想をしている最中も、「退屈だな」「こんなことして意味あるのかな」といった評価を下したくなる瞬間が来るかもしれません。
そうゆうときこそ「評価を下している自分に気付き、自分を第三者目線で客観的に見つめる」チャンスです。
そうした評価にこだわったり反応したりせずに、ただただ自分の呼吸を観察することに集中しましょう。
2. 忍耐強いこと
瞑想を行っていると（特に始めたばかりの頃）、中々注意を集中させることができず、やきもきすることが多いかもしれません。
「呼吸に集中しよう」とは思ってはいても、気付いたら「あのときはああだったな」「こうなったらこうしよう」といったふうに過去の出来事や未来に対して心がとらわれる、なんてことが往々にしてあります。
そんなときに「あーもうダメだ」と投げ出してしまうのではなく、「こうゆうものなんだ」「何事も時間がかかるのは当然だ」という気持ちで忍耐強く取り組む姿勢が重要です。
3. 初心を忘れないこと
私たちはややもすれば「物事を知った気になる」ことが多いです。
「この人はこうゆう人だから」「〇〇については沢山勉強したから何でも知ってる」なんてふうに全てを知った気になってしまうと、その対象の本質や本当の姿を見失うことになりかねません。
瞑想をする際も同じです。
瞑想に慣れてくると、「こうすればいいんだな」「あの時のあの感覚をもう一度体験しよう」といった気持ちが生じるかもしれません。
人は物事や事柄において上達したり熟練することに価値を見出しますが、瞑想に取り組む際は毎回初めて行うような気持ち（ビギナーズマインド）で行うことが大切です。
なぜなら同じ瞬間というのは二度と訪れないものであり、一つ一つのその瞬間がかけがえのないものであるからです。
4. 自分を信じること
人は自分を信じられなくなることがよくあります。
- 両親がこう言うから…
- 先生がこう言うから…
- 専門家がああ言ってるから…
といった感じで自分の思いや感情をないがしろにして、他者の考えに依存したり染まったりしてしまうことが頻繁にあります。
ただし、「あなたのことはあなたにしか分からない」ということを強く認識する必要があります。
実際に瞑想を行う際も、
- この感覚で合ってるのかな…
- 瞑想の指導者が毎日30分行うべきって言ってるから、頑張って続けなきゃ
- この体勢ちょっとキツイけど、本にはそう書いてあるしその通りにやらなきゃ
のように自分の感覚を信じずに他人軸になってしまう恐れがあります。
そういうときは他人軸を解き放ち、自分軸になる勇気を持ち、自分の感覚を信じてあげてください。
5. むやみに努力しないこと
人は目的がないと行動できない生き物です。
以下のように私たちの日々の活動の裏には「その行動をすることによって得られるゴール・目的」が隠れています👇
- 第一志望の大学に行くために努力する
- 自由に生きれるようになりたいから頑張ってお金を稼ぐ
- 海で可愛い水着を着るために頑張ってダイエットする
瞑想を行うときも同じで、各々の目的やゴールがあるはずです。
例えば以下のような感じ👇
- 不安やストレスを軽減したい
- 慢性痛や高血圧を緩和させたい
- 日々の活動における注意集中力を高めたい
ただし、実際に瞑想に取り組む際はこれらの「ゴールを達成しようと努力しない」ことが重要です。
というのも、究極的には瞑想とは「何もしない」ことであり、ゴールを達成しようと努力する行為はこれの妨げになってしまうからです。
実際にやってみるとわかりますが、「ゴールを達成しようと努力するよりも、ただただ何もせずに瞬間瞬間の感覚や事柄に注意を集中することが、結局はゴールを達成する一番の近道である」ことが理解できるはずです。
6. 受け入れること
人は人生を生きていると、どうしても受け入れられない出来事や事柄に直面することがあります。
例えば、
- 自分の外見が受け入れられない（太っている、醜いと感じるなど）
- 自分の能力やスキルを受け入れられない（人前で話せない、人と親密になることができないなど）
- 自分の置かれた立場を受け入れられない（収入が低い、成績が悪いなど）
また、親しい人の死や余命数年の宣告を受けるといったあまりにも受け入れ難い事実に直面することも考えられます。
ただ、どんなに「受け入れ難い、否定したい」と思っても事実は事実であり、その事実が自然と変わることはありません。
勘違いしてはいけないのが、「全てを受け入れ、改善しようとせずに諦めろ」と言っているわけではありません。
何かを改善する、あるいは乗り越えるにしても、まずは「全てをありのままに受け入れる・見つめる」ことが大切ということです。
瞑想を行っていると、「自分でコントロールできない痛みや感情、思考が自分の中に入っては出ていく」という感覚が理解できます。
瞑想を通してそれらをありのままに受け入れる訓練をすることで、「これからの生活において訪れる瞬間や出来事をありのままに受け入れる」という行為の練習になるのです。
7. とらわれないこと
瞑想をしていると、必ず「何かに心がとらわれる」という体験をします。
それは「非常に楽しくポジティブなイメージ、あるいはとても不愉快でネガテイブなイメージ」、はたまた「過去の出来事に対する後悔や反芻、あるいは未来や将来における不安や心配事」かもしれません。
ただ、瞑想中はこれらのいかなる思考にもとらわれず、それらを解き放つ必要があります。
それは以下のようなプロセスです👇
- 呼吸や自分の感覚に注意を集中する
- 心が何かにとらわれる
- とらわれている自分に気づく
- 意識的にそれを解き放つ
- 再度注意を呼吸や自分の感覚に向け、ありのままに観察する
この「解き放つ・とらわれない」行為を繰り返すことで、瞑想の効果をさらに高めたり、普段の睡眠の質を向上させることに繋がります。
【MBSR】8週間プログラムのやり方
ここまででマインドフルネス瞑想の概要、瞑想をする上で大切な心構えについて見てきました。
今度はこれらの内容を踏まえて、「では具体的にMBSRの8週間プログラムをどのように行うのか」見ていきましょう。
私個人の実践の様子や経験も交えて書いているので、少しでも参考になれば嬉しいです♪
第1週&第2週
第1週と第2週は以下の3つに取り組みます👇
- ボディスキャン瞑想（45分）
- 静座瞑想（10分）
- 普段の瞑想トレーニング（日課の行動の一つ一つの瞬間に意識を集中）
ちなみに自分はボディスキャン瞑想を以下のようなヨガマットの上で行ってました👇
もちろん寝室のベットを使ってもいいのですが、ヨーガ瞑想のときや家の中で運動したいときに使えるのであると結構便利です♪
買った後の数日はゴムの匂いが強いですが、次第に薄まり最終的に匂いはほぼ無くなります。
また、「普段の瞑想トレーニング」では呼吸ではなく日課となっている行動（歯磨き、食事、皿洗い、掃除など）から1つを選んでその行動の瞬間瞬間に意識を向けていきます。
第3週&第4週
第3週と第4週は以下の3つに取り組みます👇
- ボディスキャン瞑想とヨーガ瞑想を1日ずつ交互に（45分）
- 静座瞑想（15〜20分）
- 普段の瞑想トレーニング（ポジティブ or ネガティブな出来事が起きたときにそれを意識する）
この週の「普段の瞑想トレーニング」では楽しいことや嬉しいことなどのポジティブな体験（第3週）と嫌だったことやストレスを感じるなどのネガティブな体験（第4週）を記録していきます。
記録する内容は以下のような感じです👇
- その体験をしている間、自分は注意を集中できていたか
- その時の自分はどんな思いや感情、あるいは感覚だったか
- その体験は自分にとってどんな意味を持っていたか
自分の場合は以下のようなノートを用意し記録していました👇
この「自分の感情や感覚を言語化して記録する」というワークは以前アダルトチルドレンのカウンセリングを受けたときにも似たようなことをしたので、このワークはメンタルヘルスを向上させる上で非常に有効なのかもしれません。
第5週&第6週
第5週と第6週は以下の2つに取り組みます👇
- 静座瞑想（45分）
- ボディスキャン瞑想 or ヨーガ瞑想 or 歩行瞑想（どれか一つ選んで好きなだけ実施）
座っている時間が45分と長いのでクッションを敷いてやっていました👇
ぶっちゃけクッションを敷いても45分座りっぱなしはめちゃキツかったのでたまに休憩を挟んだりしてました（笑）
第7週&第8週
第7週はMBSRの三本柱の瞑想法（静座瞑想・ボディスキャン瞑想・ヨーガ瞑想）を合計で45分になるように自由に組み合わせます。
行う時間帯や組み合わせも自分なりにカスタマイズしていきます。
というのも、ここまで来ると瞑想の取り組みにもだいぶ慣れてくるので、自分が行いたい瞑想が感覚的に分かってきます。
そして、第8週も「自分だけの独自のプログラムをデザイン」します。
これまで行ってきた瞑想法をその時の状況や気分に合わせて、好きに選んで行っていきます。
- 今日はヨーガ瞑想を長めにやろうかな
- 今日はボディスキャンの気分♪
- 今日は静座瞑想で全集中の呼吸や！（ちなみに鬼滅の刃は一切見たことがありません笑）
みたいな感じで自由にやってました。
感想・気付き
ここからはMBSRを実践してみての感想や気付きをシェアしていきたいと思います。
MBSR実践前からも、2年ほど前から10~15分の瞑想をやったりやらなかったりしていましたが、
ここまでガッツリ瞑想に取り組んだのは初めてだったので、自分の中でも得たものがとても大きかったと感じます。
それでは特に印象に残っている気付きを3つ紹介していきます👇
1. 全体性の気付き
1つ目は「全体性の気付き」です。
MBSRの開発者であるジョン・カバットジンも彼の著作のなかで、たびたびこの「全体性」という概念について触れています。
私たちの体は一つのユニットであり、外部からの刺激やストレスに対しても的確に対処して常に調和を保とうとします。
まさに私たちの体は小宇宙のようであり、これがジョン・カバットジンが言わんとしていることです。
また、
- 宇宙の中の地球
- 地球の中の組織（会社や家族などのグループ）
- 組織の中の個人（人体）
- 人体の中の細胞
といった感じで、それぞれのレイヤーにおいて全体性を有している一つのユニットであると同時に、そのユニットはより大きなユニットの一部である、つまり全てが繋がっていると言えます👇
なんだか抽象的で分かりづらく感じるかもしれませんが、こうした考え方は「ガイア理論」とも呼ばれ、現在も多くの人々に支持されています。
瞑想に取り組むことで、「自分は一つの全体である」「そして同時に自分は世界という全体の一部である」という感覚を育むことができます。
ついつい私たちは自分の肉体や精神が外界から切り離されてると感じてしまいますが実際はそうではなく、全体性を持った一個体であると同時により大きな組織の中の一部なのです。
この「切り離された別個の存在ではなく、世界と繋がっている」という感覚を持つことが内的精神の癒しにつながります。
2. 死の恐怖の緩和
2つ目は「死の恐怖の緩和」です。
死に対して恐怖を感じるかどうかは人それぞれだと思いますが、自分はとりわけ死に対する恐怖や不安が強い方だと自負しています。
学生時代の頃なんかは特にひどく、急にパニックになって発作を起こしたり奇声を発したりして家族を驚かせることがよくありました（怖いですね笑）
それから自分なりに死について考えてみたり本を読んだりして、死に対する考え方が徐々に変化していきました。
そして瞑想は死の恐怖の克服に関して、理論や考え方の変化というアプローチよりも、感覚の変化によるアプローチと言えます。
というのも、先ほど紹介した「全体性」の感覚に気づくことで、自分の存在が消失する恐怖が和らいでいくからです。
また、瞑想に取り組むことで恐怖や不安の感情を司る「扁桃体」の働きが抑えられることが分かっているのでその影響もあると思います。
死の恐怖を克服する方法について知りたい方はこちら👇
3. 過去への執着・未来への不安の軽減
3つ目は「過去への執着・未来への不安の軽減」です。
人生において誰しもが少なからず経験するのが「過去への執着や未来への不安に取り憑かれる」ことだと思います。
- あのときこうしていればな〜
- なんでああなっちゃったんだろ…
- あの行動今思い返すとめちゃ恥ずいな…
と過ぎてしまった過去をいつまでもぐだぐだ悩んでいたかと思うと、
- 自分は将来どうなっちゃうんだろうか…
- このまま今の活動を続けていて大丈夫だろうか…
- 自分が理想とする人生を歩めるのだろうか…
なんてふうに未来に対して不安になって日々の活動に身が入らなくなってしまう、といったことがよくありますよね。
もちろん過去の出来事の反省や将来の不安に備えて準備することも大切ですが、過去の失敗を何度も反芻したり、起こってもない未来に対して過度に心配することは時間の無駄でしかありません。
ただ、そうは言っても意志の力で「今に集中しよう」と努力しようとしてもなかなかうまくいきませんよね。
けれど瞑想をすることは「今この瞬間にある」という感覚を絶えず養うことであるため、瞑想に取り組み続けることで、努力ではなく自然とその感覚が身についていきます。
自分も実際にMBSRに取り組んでから、過去や未来のことを憂う時間が減って今やっていることに集中できている時間が増えたことを実感しています。
おわりに
記事の中で挙げた3つの気付き・効果以外にも「体温の上昇」「物事の捉え方の変化」「感情の安定」「焦燥感の低下」など細かい効果が沢山あったと思います。
ただ、忘れてはならないのが「瞑想はゴールではなく旅のようなものである」ということです。
確かに瞑想は生理学的にも精神的にも様々な効果があることが証明されていますが、「このレベルに達したら合格」というふうにゴールや目的が設定されているようなものではありません。
毎回の瞑想一つ一つが新たな旅の始まりであり、その度に新たな発見や気付きがあります。
また、MBSRを通して改めて瞑想の素晴らしさを身を以て体験したので、これからも継続していきたいと思います。
静座瞑想が現在のお気に入りなので、当面の間は毎日静座瞑想を15分、ボディスキャン瞑想とヨーガ瞑想を1日ずつ交互に15分（計30分）行っていこうと思います。
皆さんも瞑想に興味があったら是非取り組んでみてほしいですが、何もこのMBSRのように無理して毎日45分瞑想する必要は当然ありません。
特に瞑想初心者の場合はいきなり長時間取り組もうと思うと挫折してしまう可能性が高いです。
1週間に1回45分の瞑想をするよりも、毎日5分継続して瞑想に取り組む方がよっぽど良いので、最初は気楽な気持ちでやってみてください♪
この記事が少しでも参考になれば幸いです！
それではまた！
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