ビタミンDが不足すると筋肉量が減少する?

運動

 

こんにちは!

今日は筋肉に関するお話です。

 

以前にビタミンDの摂取量が増えるほどコロナの感染率および重症化率が優位に低下するという記事を書きました。

コロナ禍の今だからこそビダミンDの摂取を強くオススメしたい理由

 

新型コロナの蔓延に伴って健康におけるビタミンDの重要性を認識する人が増えたと思いますが、今回の記事では「ビタミンDは免疫力強化だけでなく、筋肉とも大きく関係しているよ」ってことをシェアしていきたいと思います。

 

ガリガリと言われ続けた学生時代

man sticking out head above water

突然ですが、現在私は絶賛増量中です( ̄▽ ̄)

これまで20数年間生きてきて、自分はずっと痩せ型だったんですよ。

家族はもちろん親戚、友達などから会うたびに細い細いと言われていて、学生時代なんかは「ワンピースのブルックみたいだね」なんて言われたりしました(まあブルック好きだからいいけど)

 

当時は「このガリガリ体型は生まれ持った体質で、おれは死ぬまで痩せ型なんだ…」「痩せてて何が悪い(開き直り)」なんて思っていたのですが、最近健康に目覚め始めて「どうすれば太れるんだろう…?」と考え始めたことが増量にチャレンジするきっかけでした。

現在の経過としては、今年の4月の下旬頃は178cm・55kgだったのが1ヶ月半経った今では62kgにまで増えました。(自分でもビックリ)

3ヶ月で10kgの増量がとりあえずの目標なので、中々いいペースで来てるかなと思います。

 

増量挑戦中に気づいたこと

low-angle photography of palm tree during daytime

体重を増やすにしてもただ太ればいいってもんじゃないですよね。

ポテチやハンバーガーを食べまくればあっという間に太れますが不健康極まりないですから(笑)

 

じゃあどうすればいいかと言うと、やはり

 

  1. 栄養のある食事
  2. 筋トレ

 

2点が重要になってきます。

筋肉は脂肪よりも重く、体重のおよそ40%骨格筋であるため、筋肉量を増やすことで体重を効率的に増やすことができます。

 

そんな感じで日々健康的で栄養のある食べ物をガツガツ食べながら、コツコツと筋トレしていたのですが、あるとき1つ気づいたことがあったんですよ。

それは「散歩して日光を浴びた日は、体がいつもより重く感じる」というものでした。

そして実際に体重計に乗ってみると、ホントにいつもより体重の増加率が増しているんですよ。

なんでだろう?」って考えてみて、「日光といえばビタミンD」と思ったので早速ビタミンDと筋肉の関係について調べてみました。

そしたら思った通り、ビタミンDと骨格筋の形成はとても深く関係していることを知りました。

 

ビタミンDと筋肉の関係性

ビタミンDは皮膚にあるコレステロールに日光が当たることで生成されますが、このビタミンDが不足すると、主に以下の2つの理由で筋肉量が減少すると考えられています👇

 

  1. タンパク質の合成が抑制される
  2. 筋肉の萎縮が促進される

 

「ビタミンD欠乏と骨格筋の関係図」

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出典:Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state

 

↑の図は、ビタミンDが不足すると骨格筋においてどのような影響を及ぼすのかを表したものです。

 

まずはタンパク質の合成に関してですが、筋肉は体内にあるアミノ酸からタンパク質が合成されることにより作られます。

近年の研究により、このタンパク質合成の分子メカニズムが解明されてきており、

成長因子であるIGF-1から端を発し、「IGF-1(インスリン成長因子)→Akt(セリン/スレオニンキナーゼ)→mTOR(哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)」という細胞内情報伝達経路が活性化されることによって、タンパク質の合成が促進されることが分かっています。

ただ、ビタミンDが不足すると、このmTORの活性が抑制されてしまいます。

 

また、それと同時にMaFbxMuRF1といった筋萎縮マーカー遺伝子の発現量が増加することも判明しています。

そのため体内のビタミンDが不足してしまうと、タンパク質の合成が妨げられるだけでなく、現在保有している筋肉においても萎縮が進行するという、「筋肉量減少のダブルパンチ」をくらってしまうのです。

 

ビタミンD不足による健康被害

brown and white skeleton foot

この記事では主にビタミンDと筋肉の関係性について触れましたが、ビタミンDは筋肉以外に私たちの健康を維持する上で、様々な要素と関係しています。

ビタミンD欠乏症によって引き起こされる疾患の例を挙げると、以下のように非常に多くの不調や病気と関わっています👇

 

  • 骨粗しょう症
  • ガン
  • うつ病
  • 心臓病
  • 高血圧
  • 免疫障害
  • 転倒の増加(特に高齢者)
  • くる病や成長障害(特に乳幼児)
  • 糖尿病
  • 多発性硬化症

 

ビタミンD不足に陥っている人は世界で10億人にものぼると言われているので、意識して確保しておきたいところですよね。

また、もちろん何事も過ぎたるは及ばざるが如しなので、ビタミンDも過剰に摂取すると全身の倦怠感吐き気食欲不振腎障害などを引き起こすと言われていますが、

毎日健康的な食事をして日光を適度に浴びる程度であれば、ビタミンDサプリを過剰に摂取するでもしない限り過剰症になることはないはずです。

 

太陽の光を浴びよう

topless man wearing silver necklace standing on beach during daytime

以上のようにやはりビタミンDの量を十分に確保することはとても大切です。

ビタミンDは鮭などの食べ物にも含まれていますが、やはり一番簡単で手っ取り早いのは日の光を浴びることです。

日光を浴びることはビタミンDの生成のみならず、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌や、体内時計のリセットなどとも関係しているので、健康を維持する上で欠かせない項目です。

 

また、「屋内照明でも十分明るいじゃん!」と思いがちですが、実際は以下のように雨の日の照度にも遠く及ばないほどです👇

 

場所・天気 照度
晴天 約100,000ルクス
曇天 約10,000ルクス
雨天 約5,000ルクス
オフィス 約1,000ルクス
住宅 約500ルクス

 

ビタミンD生成に関していえば、屋内にいるよりかは曇りや雨の日でも屋外に出た方がよっぽどいいです。

目安としては晴れの日は30分、曇りの日は1時間程、意識して外に出るようにしてみてください。(屋内にいるときは窓際にいるだけでも違ってきます)

 

ところでより効率的にビタミンD生成量を増やしたいなら裸で日光を浴びるのが一番ですが、さすがにそれは日本でやると捕まっちゃいますよね(笑)

この記事によると海外では裸で外出するのが合法な国や地域もあるっぽいので、開放性が高い僕としてぜひ行ってみたいところです( ̄▽ ̄)

 

せん
たまにバルコニーで上裸になってるけど、通報されないか心配。