どうも！ヘルスコーチの銭君達です。
今日はみんな大好き「砂糖」について取り上げたいと思います。
この記事を最後まで読んだ後には、今後の皆さんの人生における砂糖との関わり方が一変するかもしれません（笑）
それではやっていきましょう！
糖質の分類
砂糖は砂「糖」とも書く通り、糖質の仲間です。
そのためまずは三大栄養素の1つでもある、「糖質」にはどんなものがあるか分類していきます。
糖質は一般的に以下の3つに分類されます👇
- 単糖類
- 少糖類
- 多糖類
それぞれ見ていきましょう。
単糖類
単糖類とはそれ以上簡単な糖に分解できない、最小単位の糖質のことを指します。
単糖類には主に以下3つがあり、それぞれの構造に違いがあります👇
- グルコース：ブドウ糖
- フルクトース：果糖
- ガラクトース：脳糖
※学名：和名
少糖類
少糖類とは単糖が2つ以上結びついたものですが、多糖類ほど分子量は大きくありません。
少糖類には主に以下の3つがあり👇、この記事のテーマである「砂糖」の主成分は「スクロース：ショ糖」となっています。
- スクロース：ショ糖（グルコース ＋ フルクトース）
- マルトース：麦芽糖（グルコース ＋ グルコース）
- ラクトース：乳糖（グルコース ＋ ガラクトース）
※学名：和名
多糖類
多糖類は10個以上の単糖が結合することで構成されている糖質のことを指します。
そして多糖類には主に以下の3つがあります👇
- でんぷん（植物由来）
- グリコーゲン（動物由来）
- デキストリン（でんぷんまたはグリコーゲンを加水分解して得られる低分子量の炭水化物）
糖質と消化
糖質摂取時に体内で起こること
私たちの食事の多くを占める糖質ですが、糖質を摂取した時に体内ではどんな変化が起きるのでしょうか？
まず糖質を摂取すると、腸で消化吸収が行われます。
単糖類の場合は即座に消化吸収が行われ、血液中に流れ出し、細胞のエネルギーになります。
そして少糖類あるいは多糖類の場合は、まず単糖類（グルコースなど）に分解されてから、その後にエネルギーへと変換されます。
また、消化吸収されたグルコース（ブドウ糖）の行く先は以下の3つです👇
- 即座に細胞に取り込まれエネルギーとして消費される
- 余った分はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられ、今後のエネルギー消費に備える
- さらに余った分が脂肪細胞として蓄積される
こうして見ると、私たちの体は生命を維持するために、非常によくできていると感じさせられますね。
血糖値のメカニズム
また、糖質を語る上で「血糖値」の話題を外すことはできません。
血糖値は「血液中にどれほどの糖が存在するかを示す値」であり、特に単糖類や砂糖などのシンプルな構造の糖質を摂取することで数値が上昇しやすくなります。
また、血糖値の上昇は食事以外にもストレスや病気になったときも起こり得ます。
反対に、リラックスしているときや休息しているとき、運動時や欠食時などに血糖値は低下します。
私たちの体は絶えずこの血糖値のレベルを一定に保つ力が働いており、それは主に以下の2つの体内ホルモンによって制御されています👇
- インスリン
- グルカゴン
血糖値のレベルが高い、いわゆる高血糖状態になると、膵臓にあるランゲルハンス島と呼ばれる細胞群のβ細胞からインスリンが分泌され、そのインスリンの働きにより糖が細胞に取り込まれます。
対して血糖値のレベルが低い、いわゆる低血糖状態になると、同じくランゲルハンス島の、今度はα細胞からグルカゴンが分泌され、このグルカゴンが肝臓に蓄えられたグリコーゲンをグルコースに変化させて血液中に放出するよう働きかけます。
低血糖状態が続くのももちろん問題ですが、現代社会に生きる人々は食糧が豊富にあるため低血糖が問題になることはあまりありません。
その代わり必要以上に糖質を摂ってしまうがために、高血糖状態に陥っている人が現代に入って急増しています。
高血糖状態が続くと、「体重増加」「メタボリックシンドローム」「糖尿病」といった様々な不調や病気になりやすくなってしまいます。
糖質と健康
ここからはさらに踏み込んで「糖質（特に砂糖）と私たちの健康の関わり」について見ていきましょう。
砂糖は麻薬と同じ！？
砂糖（特に白砂糖）は今や様々な食品や料理に使われるものですが、その恐ろしさは軽視されがちです。
というのも、砂糖は摂取時における生理学的変化ももちろんそうですが、恐ろしいのは何と言ってもその「依存性」です。
脳は以下のような過激な行動を行うと👇、
- エクストリームスポーツをする
- 砂糖を摂取する
- ドラッグや麻薬を使用する
脳の報酬回路における主要な神経伝達物質である「ドーパミン」が大量に分泌されます。
こういった行為が一時的なものであればさして問題にはならないかもしれませんが、何度も繰り返された場合、脳がその刺激に慣れて次第にドーパミンの分泌が少なくなっていきます。
そうしてより多くのドーパミンを分泌し快楽に浸ることを求めるようになり、その結果さらに過激な行為に結びつきやすくなります。
砂糖たっぷりの食品やお菓子に対する中毒症状はまさにこれの典型であり、「体重増加」「頭痛」「ホルモンバランスの乱れ」などの弊害があるにもかかわらず、それらの食材を一口食べるごとにより多くの砂糖を求めるような脳に変性させてしまうのです。
また、薬物の中でも依存性が強いとされているコカインですが、なんと砂糖はそのコカインよりも依存性が高いと指摘する研究者も多くいます。
そして数々の研究により砂糖はコカインと同様の反応と依存性、もしくはそれ以上であることが示唆されています。
以下のように脳の反応の仕方も酷似しています👇
糖質と病気
こうして聞くと砂糖に代表される糖質が悪者のように感じてしまいますが必ずしもそういうわけではありません。
糖質は我々の体にとっての主要なエネルギー源であり、欠かすことはできないものです。
「糖質を摂取すると即座に細胞のエネルギーとなり、余分な分は肝臓や脂肪に蓄積される」というメカニズムも、我々の祖先が食糧難や飢餓を乗り越える上で培ったサバイバルテクニックとも考えられます。
しかしながら現代は、「糖質が足りないのではなく多すぎる」ことで様々な不調や病気を招いてしまっているのです。
その不調や病気には以下のように多くのものが含まれます👇
- 記憶障害やアルツハイマー
- 血圧の上昇と中性脂肪の増加
- 心臓病などの循環器疾患
- がん（悪性新生物）
- 虫歯
- 喘息
- 食欲を司るホルモンの乱れを誘発し、過食・肥満になるリスクの増加
- インスリン抵抗性および2型糖尿病
- 腸内細菌叢の破壊および免疫力の低下
- 様々な慢性疾患の原因となる炎症の促進
- ビタミン・ミネラルの欠乏による不調
- 不眠、めまい、意識混濁
砂糖断ちの驚くべき効果10選
ここまで砂糖の過剰摂取の恐ろしさを見てきて、もしかしたら皆さんの砂糖に対する印象もガラッと変わったかもしれません。
ただそうは言っても砂糖は色んな料理やお菓子に含まれていますし、何より美味しいのでついつい食べてしまいますよね。
しかしながら、たまに嗜む程度なら許容範囲かもしれませんが、やはり食べ過ぎは皆さんの健康を維持するためにも是非とも避けていただきたいところです。
ということでここからは砂糖を断つことによって得られるメリットを10個にまとめて紹介しますので、
これらを読むことにより皆さんの砂糖（特に白砂糖などの精白されたもの）を制限する上でのモチベーションを爆上げしていただければと思います（笑）
1. エネルギッシュになる
砂糖は瞬時に消化吸収されるため、血糖値の乱高下を招きやすいです。
そうすると自然と気分が滅入ったり、自制が効かなくなりやすくなってしまいます。
砂糖を排除し代わりに良質なタンパク質や脂肪を摂取することで、1日中エネルギッシュに過ごせる体を手に入れられるでしょう。
2. 糖尿病や心臓病といった病気になるリスクが減る
これまでも見てきた通り、大量の糖質摂取は高血糖に繋がり、それが継続すると糖尿病や心臓病などの病気になるリスクが高まります。
中高年はもちろんのこと、10〜30代の若者も若いからといって何を食べてもいいわけではありません。
今では青年、そして小児における糖尿病のケースも増えてきているため、病気になってから後悔しないためにも今から健康的な生活習慣を心がけるようにしましょう。
3. 肌が綺麗になる
砂糖を過剰に摂取すると高血糖状態になりやすくなります。
そしてこの高血糖になると体内における糖化現象が促進され、肌のハリを保つコラーゲンの修復が妨げられてしまいます。
また、肌の弾力性も失われると同時にシワも増えやすくなることがわかっているため、肌を綺麗に保ちたいならなるべく砂糖を排除しましょう。
4. 脂肪と体重が減る
この記事でも述べてきた通り、ブドウ糖が血液中に溢れ過ぎてしまう状態、つまり高血糖状態になると、細胞のエネルギーとして使われなかった分がどんどん脂肪細胞として蓄積されていきます。
そのため、砂糖を減らして血糖値を安定させることができれば自然と脂肪と体重が減りやすくなります。
5. 気分が良くなる
砂糖は脳の報酬系をかき乱すため、必然的に気分のアップダウンも激しくなります。
2017年に1万人以上を対象に行われた砂糖の摂取と精神疾患の関連性に調べた研究によると（論文はこちら）、砂糖の摂取が多くなればなるほどうつ病や不安障害といった精神疾患にかかる可能性が高くなることがわかっています。
普段あまりやる気が出なかったり、不安になりやすいという人は、もしかしたら砂糖の摂取が原因かもしれません。
6. 中毒症状や過剰な食欲が減る
先ほども述べた通り砂糖は薬物の中でも中毒性が高いコカインと匹敵する、もしくはそれ以上の依存性があると指摘されています。
砂糖に対する欲求は満たせば満たすほど止まらなくなってしまうのです。
逆に言えばこの負のサイクルを断ち切り、砂糖を食生活から断つことができれば、最初はとても辛かったとしても徐々に中毒症状が収まっていくはずです。
7. 腸内環境が改善する
砂糖のような糖質が腸内細菌叢に蔓延してしまうと、カンジダ・アルビカンスに代表されるような酵母や微生物が増殖し腸内環境が悪化します。
その結果として小腸内に細菌が異常に増殖してしまうSIBO（小腸内細菌異常増殖症）や、IBS（過敏性腸症候群）の症状が現れる可能性が高まります。
私たちの体の免疫システムの7割近くは腸に存在していると言われているので、普段の砂糖の摂取で腸が荒れてしまうなんてとっても怖いですよね。
より詳しく知りたい方はこちら👇
8. 睡眠の質が良くなる
血糖値の乱れが起きると当然睡眠の質にも影響します。
2016年に行われた研究によると、食物繊維不足、飽和脂肪酸および砂糖の過剰摂取が睡眠の質の低下および夜間の覚醒頻度の増加を招くことが分かっています（論文はこちら）。
ちなみに、余談にはなりますが近年の時間栄養学に関する研究により、夜に比べ朝の方が耐糖能（血糖値を安定的に保つ能力）が高いことが分かっているため、砂糖などの糖質による影響を少しでも抑えたい場合は朝に摂取した方がいいかもしれません。
9. 認知機能が向上する
高糖質の食事により、海馬（記憶を司る）の構造に悪影響が出ることがわかっています。
また、高血糖は認知症と深い関わりがあり、糖尿病患者が認知症になるリスクはそうでない人に比べて優位に高いです。
そのためアルツハイマー病を「第3の糖尿病」と表現する専門家や研究者もいるほどです。
10. 食費と医療費が浮く
砂糖断ちの効果は健康面だけでなく、金銭面にも表れるはずです。
まず砂糖を断つことによって食欲が抑えられるため必然的に食費が減ります。
また、当然病気にもなりづらくなるため病院にお世話になる確率もグッと減るはずです。
おわりに
いかがだったでしょうか？
この記事では糖質の基本から健康との関わり、そして砂糖を制限することで得られる恩恵などについてまとめてみました。
この記事を読んで「もっと砂糖を食べたい」と思った方は流石にいないと思いますが（笑）、「なかなか止められない」と悩んでいる方も多いと思います。
そういった方に伝えたいのは、その中毒症状は「意志が弱いからではなく、脳が砂糖を欲するようにプログラムされてしまっているから」ということです。
この事実を知っているだけでも食生活や自分自身に対する見方も変わってくると思います。
これからも皆さんの健康を心より願っております。
それではまた別の記事でお会いしましょう！
アディオス！( ´ ▽ ` )ﾉ
